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紫菜富含钙、碘、铁和锌等矿物质，1片紫菜中铁的含量与一块猪肝中铁的含量差不多，2片紫菜的铁含量相当于3瓶牛奶和1个鸡蛋。
紫菜含有12种维生素，特别是维生素B12.维生素B12有活跃脑神经、预防衰老和记忆力减退、改善忧郁症之功效。紫菜没有热量，只要食用3片紫菜，便可补充一天所需的维生素B12.其次，紫菜含维生素B1和维生素B2，食用4~5片紫菜可以补充人体一天所需的维生素A、B族维生素、维生素E.紫菜中维生素C的含量不多，但比同等量的橘子却高出1倍。
因此，女性食用紫菜可预防缺铁性贫血。紫菜富含可以预防人体衰老的EPA（二十碳五烯酸）、牛磺酸和DHA（二十二碳六烯酸），并含有保护肝脏的牛磺酸，让人保持精力充沛。一片紫菜的牛磺酸的含量为30~50毫克，相当于3~4只牡蛎的牛磺酸含量。
紫菜的1/3是食物纤维。食物纤维可以保持肠道健康，将致癌物质排出体外，特别是有利于预防大肠癌。紫菜还含有微量多糖类（黏液成分），动物实验证明有抑制癌症效果。
一般而言，营养丰富的食物，不是高热量就是高胆固醇，多吃有害健康。但是，紫菜没有这个缺点。日本人将紫菜作为保健食品，早餐时在米饭上放一片烤紫菜，饭团里裹一层烤紫菜，烤紫菜的盒饭，都是绝妙的紫菜食用方法。中国人常以紫菜泡汤，风味独特，堪称理想的菜肴，孕妇不妨经常食用。
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