常吃蔬菜的营养排行榜

　　受访专家：哈尔滨医科大学附属第四医院营养科主任 王建华

　　钙：第一名：荠菜，294毫克/100克；

　　第二名：海带（浸泡），241毫克/100克；

　　第三名：雪里蕻（雪菜），230毫克/100克。

　　成人推荐摄入量：800毫克/天

　　营养素小传：除了有助骨骼和牙齿健康外，钙还有助维持人体的正常凝血功能和神经传导功能，使肌肉能够正常收缩和舒张。长期缺钙会造成骨质疏松，甚至引起骨折。此外，体内缺钙的人，神经系统处于过度兴奋的状态，也容易导致失眠。富含钙的蔬菜还有苋菜、小油菜、茴香、毛豆、小白菜等。

　　膳食纤维：第一名：毛豆，4克/100克；

　　第二名：秋葵，3.9克/100克；

　　第三名，香菇，3.3克/100克。

　　成人推荐摄入量：25~30克/天

　　营养素小传：膳食纤维是植物的一部分并不被人体消化的糖类物质，对人体有着显著的健康益处，如刺激肠道蠕动、促进排毒、缓解便秘、控制体重、预防肠癌等。短期过低或无膳食纤维的膳食可引起便秘，长期摄入过低将增加心血管疾病、肠道疾病和2型糖尿病的风险。富含膳食的蔬菜还有黑木耳、春笋、扁豆等。

　　维生素C：第一名：芥蓝，76毫克/100克；

　　并列第二名：柿子椒和芥菜（盖菜）：72毫克/100克。

　　成人推荐摄入量：100毫克/天

　　营养素小传：维生素C是人体内最重要的水溶性营养素之一，它具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。缺乏维生素C会出现乏力、倦怠、牙龈出血等症状。富含维生素C的蔬菜还有豌豆苗、菜花、苦瓜、西兰花等。

　　镁：第一名：绿苋菜，119毫克/100克；

　　第二名：毛豆，70毫克/100克；

　　第三名：木耳菜，62毫克/100克。

　　成人推荐摄入量：330毫克/天

　　营养素小传：镁可以激活人体内300多种重要酶的活性，是食物蛋白质、脂肪、葡萄糖代谢过程中重要的参与者。足够的镁可以减少钙从骨骼中流失，并且有助于提高胰岛素的敏感性。富含镁的蔬菜还有菠菜、芹菜叶等。

　　钾：第一名：榛蘑（水发），732毫克/100克；

　　第二名：鲜百合，510毫克/100克；

　　第三名：毛豆，478毫克/100克。

　　成人推荐摄入量：3.6克/天

　　营养素小传：钾可预防中风，并协助肌肉正常收缩。在因摄入高钠导致高血压时，钾还具有辅助降压的作用。此外，钾对于维持身体电解质平衡具有关键作用。钾缺少时，人体表现为肌肉无力、肾脏功能障碍等。富含钾的蔬菜还有嫩蚕豆、竹笋、苋菜、芥菜等。

　　温馨提示：专家表示，每种蔬菜都有自己的优势，所以大家在选择时不要只盯着一种，要注意多样性，同时保证每天吃够300~500克蔬菜，其中一半为绿叶菜，保证营养均衡。

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