健康蔬菜要碰上会吃的人

　　蔬菜是人不可缺少的营养食品。但是，各种蔬菜的营养成分不尽相同，不良的搭配和处理方法也会破坏蔬菜的营养素，尤其是水溶性的矿物质和维生素。因此，合理选配和烹制蔬菜，是获取和保留蔬菜中营养成分的关键。

　　荤蔬搭配营养互补

　　蔬菜品种多样，可分叶菜、根茎、花菜、瓜茄等，除70%-90%的水分及少量蛋白质、脂肪外，主要含有一定的糖和丰富的维生素及无机盐，是维持生命不可缺少的主要元素之一。蔬菜若与动物性食品配菜，营养会更为全面。如肉片烩西兰菜、花菜、胡萝卜片等，营养搭配就很合理。猪肉含有丰富的蛋白质、脂溶性维生素A等营养素，这些营养素与蔬菜中的胡萝卜素、维生素C等水溶性维生素搭配，既营养互补，又风味独特、色彩鲜艳。

　　蔬豆合烹营养提高

　　蔬菜与鲜豆类或豆制品合烹，口味鲜美，色彩美观，营养价值也会提高。如炒毛豆加入葱，因葱内含有蒜素，可使毛豆中的维生素B1功效提高10倍以上。

　　多样组合营养丰富

　　蔬菜与荤菜的组合、深浅色蔬菜之间的组合、蔬菜与菌类的组合，营养都很丰富，如烩蔬菜五丝中的绿豆芽、青椒丝、胡萝卜丝、黑木耳丝、金针菇丝组配起来，色彩鲜艳、口味鲜美。

　　忌宜调配营养合理

　　很多绿色蔬菜，如荠菜、菠菜、马兰头、芹菜含有草酸，会影响矿物质的吸收，降低食用价值。因此，了解各种蔬菜的忌、宜特性，合理搭配菜肴，可以提高营养吸收率。如菠菜肉糜豆腐羹或荠菜肉丝豆腐羹，虽然口味鲜美，但其营养搭配很不合理。菠菜与荠菜中的草酸，会与豆腐中的铁、钙形成沉淀物，不利于人体吸收。如豆制品与根茎类的食品搭配则有营养互补作用，如烩四色素片中的荸荠片、百叶片、胡萝卜片、荷兰豆片，色香味形齐全，营养也丰富。

　　异味蔬菜渐进增量

　　有的人对茼蒿菜、胡萝卜、韭芽、韭菜等蔬菜的特殊香味难以接受。因此，在日常安排膳食时，应注意少量尝试这类蔬菜。

　　合理切配

　　蔬菜的切配应符合“一拣、二洗、三浸、四切”的步骤，这是保留蔬菜中更多营养素的方法。

　　一拣：拣出蔬菜中的黄叶、枯叶、烂叶，保留最佳的部分。

　　二洗：洗净蔬菜中的污泥，去除菜虫，保证蔬菜卫生。

　　三浸：浸泡半小时，去除残留的农药。

　　四切：根据菜肴的要求，丝配丝，丁配丁，片配片。

　　烹制小秘方

　　烹制蔬菜的方法很多，有生炒、生煸、热烩、红烧、水煮等。

　　·急火快炒是保留蔬菜最多营养素的烹调方法，现烧现吃更能保持菜肴的风味。

　　·炒蔬菜时尽量少加水，使菜汁适量。还要晚加盐。

　　·烧煮绿叶菜汤，应待水开后加入菜，缩短加热时间，保留更多维生素C。

　　·炒菜中(除绿叶菜)加少许醋，可防止维生素C、B1、B2氧化，促进钙、磷、铁成分溶解。

（责任编辑：黄乃引）

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