坚果里的营养冠军

　　军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉

　　如果要在食物圈里评选营养素宝库，坚果肯定榜上有名。一般来说，坚果包括树坚果（比如核桃、杏仁等）和植物种子（比如花生、葵花籽、黑芝麻等）。坚果品种这么多，每种是否有自己的优势呢？本期，根据《中国食物成分表》中的相关数据，一起来看看我们常吃坚果中的营养冠军。还要提醒大家的是，吃坚果时，每天不要超过一把，否则会增加肥胖的风险。

　　脂肪冠军 核桃

　　 核桃的脂肪含量高达58.8克/100克，松子紧随其后，，也高达58.5克/100克。和肉类中的脂肪不同，核桃和松子中的饱和脂肪含量很低，多不饱和脂肪酸较高，其中主要是亚油酸，有助于控制总胆固醇水平。脂肪含量超过一半的坚果还有榛子、葵花籽、松子、杏仁等。

　　膳食纤维和VB2的冠军 扁桃仁

　　 膳食纤维可帮助控制血糖血脂，有助于清肠通便，坚果中扁桃仁（大杏仁）是其最佳来源，含量高达18.5克/100克。扁桃仁还是维生素B2的最佳来源，其含量为1.82毫克/100克，远高于其他坚果。维生素B2有助于将食物转化为能量，对竞技发挥和力量训练至关重要。

　　钙和镁的冠军 榛子

　　 钙是构成机体骨骼和牙齿的主要成分。数据显示，炒榛子含钙量高达815毫克/100克，比较适合孕妇、老年人、正在生长期的儿童。此外，炒榛子中镁含量也处于领先地位，高达502毫克/100克。研究证明，充足的镁能够减少糖尿病并发症的发生几率。

　　蛋白质冠军 南瓜籽

　　 数据显示，南瓜籽的蛋白质含量高达36克/100克，远高于其他坚果。想要补充植物蛋白质的人，吃点南瓜籽还是有帮助的，尽管其蛋白质氨基酸质量不及豆类和肉类，但对于素食者也是个相当不错的膳食来源。此外，蛋白质含量较高的坚果还有西瓜籽、榛子、杏仁、葵花籽等。

　　VB1和VE冠军

　　黑芝麻

　　 研究证明，维生素B1与神经系统的功能关系密切，体内维生素B1浓度低，患抑郁的风险高。而维生素E具有较强的抗氧化能力，能预防慢性病和机体过早衰老。在坚果中，黑芝麻就是这两种维生素的最佳来源，需要提醒的是，整颗的黑芝麻不好消化，将其磨成芝麻酱或芝麻粉，消化吸收率会大大改善。▲

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