食物中的双面间谍

　　受访专家：中南大学湘雅医院营养科教授李惠明

　　蔬菜界中，有些食物是“双面间谍”。它们一面扮演烹调入菜的角色，私下还戴着主食的“面具”，如土豆，红薯等。《生命时报》采访营养专家为你揭开“双面间谍”食物的营养。

　　土豆：蔬菜中的淀粉“高手”。很多人点盘炒土豆丝，加碗米饭就是一餐，其实这种搭配非常不合理，相当于吃的都是主食。因为在蔬菜中，土豆的淀粉含量几乎是最高的，通常在14%~20%之间，而绝大多数蔬菜的碳水化合物含量在5%以下，绿叶蔬菜更低。淀粉多，意味着热量高。土豆与等量的蒸米饭热量几乎相当，吃土豆时，应适量减少主食摄入，并注意搭配其他蔬菜。由于土豆吸油，烹调入菜时要注意少油少盐，比如，炒土豆丝时可以多清炒，少油炸，否则易造成肥胖。

　　山药：有助于健脾胃。山药热量不到同等重量米饭热量的一半，且块茎含有大量甘露聚糖和黏液多糖，不仅吸水膨胀后可产生饱腹感，减少吃主食的量；黏液多糖更可在胃蛋白酶的作用下，保护胃壁，从而健脾胃助消化。山药几乎不含脂肪，口味清淡，常与肉类搭配，比如排骨炖山药、山药乌鸡汤等。

　　南瓜：热量不到米饭的五分之一。100克南瓜热量仅有22千卡，且膳食纤维含量丰富，能够抵抗饥饿，帮你做主食的代餐“帮手”。其低糖、低钠、高钙、高钾的特点，尤其适合糖尿病、高血压患者以及骨质疏松老人食用。南瓜除了可以蒸着当主食吃外，还可与多种禾谷杂粮搭配入粥入汤，制成各种点心糕饼。

　　胡萝卜：含钙量约是米饭的5倍。很多人都知道胡萝卜富含胡萝卜素，烹调入菜对视力有保健作用。但很少有人知道，胡萝卜也能作为主食食用。蒸煮后的胡萝卜纤维较粗，口感绵软，因此常被作为煲汤、馅料、辅菜食用，如胡萝卜羊肉汤、胡萝卜炖牛腩等。此外，100克胡萝卜中的钙元素含量约是等量大米饭的5倍，用它做成泥、面、饼可以部分替代主食，饱腹又补钙。

　　红薯：富含膳食纤维是优势。红薯淀粉含量高，含有的碳水化合物含量和米饭很接近，富含膳食纤维。红薯含糖量高，吃多了会产生大量胃酸，引起吐酸水或“烧心”，蒸煮入粥可减少对肠胃的伤害。吃烤红薯时不能同时喝水，否则容易引起肠胃胀气。许多人爱吃拔丝地瓜，但这道菜含糖量过高，高血糖和糖尿病患者忌食过多。▲

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