餐桌问答 | 哪些食物才算粗粮？

　　辽宁省读者肖先生问：如今，越来越多人认识到吃粗粮的好处，但到底哪些食物才是粗粮呢？

　　大连营养学会常务理事王兴国答：1.全谷物。根据《中国居民膳食指南2016》对全谷物的定义，是指谷粒完整的，经碾磨、破碎或制成薄片的整粒果实，主要成分是胚乳、胚芽和麸皮。糙米、全麦粉、小麦粒、大麦粒、完整小米粒、燕麦粒、完整燕麦粒压片(燕麦片)或打碎(燕麦碎)、玉米粒、完整玉米粒磨粉(玉米粉)或打碎(玉米碴)、青稞、高粱、裸麦、荞麦等全谷物是最典型的粗粮。值得注意的是，如果小米、玉米、荞麦、燕麦等谷物被碾磨加工去掉谷粒外层，只保留胚乳，就会变成精制谷物，健康价值也大打折扣。

　　2.杂豆类。红豆、绿豆、扁豆、豌豆等杂豆类虽然不是谷物，但它们的营养成分与谷物接近，而且基本保留了豆粒外层的营养物质。不过，市面上售卖的豆沙(豆沙馅)大多经过脱皮处理，还添加了淀粉充数，不能算作粗粮或全谷物。此外，大豆类(黄豆、黑大豆和青大豆)营养成分与谷类有很大不同，其营养优势是高蛋白、无淀粉，不属于粗粮。

　　3.藜麦。它属于藜科，也是粗粮，大致相当于蔬菜种子，营养成分和健康功效与全谷物相当。

　　经常有人问我，大米到底算不算粗粮？大米既可以是细粮(普通白米)，也可以是粗粮(糙米)，还可介于两者之间(胚芽米)，这完全取决于加工(碾磨)方法和程度。

　　地瓜、土豆、山药等薯类是健脾养胃、补气润肠的佳品，是预防肿瘤、降低胆固醇、预防便秘不可多得的天然食材，一度被列入粗粮范围。但薯类的健康功效与全谷物不同，不能防治糖尿病、心脑血管疾病等慢性病。因此，薯类并不是粗粮，也不能代替粗粮。不过，薯类比精制谷物的营养价值高，因此，中国营养学会《中国居民膳食指南2016》推荐，每天吃50~100克薯类(代替部分精制谷物)。

　　全麦面粉、全麦面包等全麦(全谷物)制品日益流行，根据《中国居民膳食指南2016》的定义，全谷物食品是指全谷物原料重量不低于51%的食品，且原料为100%全谷物。但可惜的是，这并非国家强制执行的标准，市面上绝大多数此类食物只含有一部分或少量全麦(全谷物)。当然，即使不是纯正的100%全麦(全谷物)，也比白米饭、白米粥、白面条等精制谷物更有益健康。因此，纯不纯不是最重要的，尽量少吃精制谷物，多吃粗粮最关键。▲

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