如何吃蔬菜才能获取更多营养

　　人们都知道应该多吃蔬菜，但怎样才能从蔬菜中获取更多营养呢？越来越多的研究表明，在吃蔬菜这个问题上，关键不在每天吃多少，而在于怎样吃，因为它关系到有多少植物化学物质、维生素及其他营养成分能够被我们的身体吸收。

　　令人感到意外的是，生吃蔬菜并不一定最好。据研究人员对198名生吃蔬菜的人进行了跟踪研究，结果发现这些人体内的维生素A水平与常人一样，胡萝卜素β的水平则相对较高。但他们都比较缺乏番茄红素，番茄红素是番茄等红色蔬菜中所含的一种类胡萝卜素，也是最强效的抗氧化剂之一。在坚持生吃蔬菜的198名人当中，80%的人血液中的番茄红素水平低于平均水平。

　　美国俄亥俄州立大学肿瘤医学系的内科学教授兼营养研究员史蒂文?克林顿说：“有一种误解认为，所有食品最好都是生吃。对蔬菜和水果来说，在很多情况下，稍微烹制一下或加工一下，对人体可能更有好处。”

　　在蔬菜变成菜肴之前，所含营养成分的种类和数量会受到很多因素的影响，包括种植、加工、储存的地点和方式。在把菜买回家之后，决定权就属于你了。没有哪一种烹制或调剂方法是最好的。维生素C、B以及多酚化合物等水溶性营养成分通常会在加工过程中流失。例如，研究表明，樱桃在冷冻6个月之后，会失去多达50%的花青素。花青素存在于红色或蓝色水果和蔬菜的色素中，是一种有利于健康的化合物。据美国加州大学营养学研究所研究显示，新鲜菠菜中所含的维生素C在煮过之后会流失64%。

　　维生素A、D、E、K以及抗氧化化合物胡萝卜素等脂溶性营养脂溶性成分不会在水中流失。植物厚厚的细胞壁会在烹调过程中分解，释放出人体可以吸收的成分，因此番茄红素含量要高于新鲜番茄。

　　美国《农业食品化学》杂志近日刊登的一篇研究报告指出，对胡萝卜、西葫芦、西兰花来说，煮着吃要比油炸或生吃更有营养，其中油炸是最不可取的。

　　然而有得就有失。例如，与生吃相比，胡萝卜在煮过之后，其中的类胡萝卜素水平会大大提高，但多酚化合物会完全流失。

　　食物搭配也很重要。研究人员发现，如果在蔬菜沙拉中加入高脂的鳄梨或全脂的调料，人体所吸收的番茄红素、叶黄素和β胡萝卜素分别是原来的4倍、7倍和18倍。

　　烹制和调制的方法不同，蔬菜的营养和味道也截然不同。所以，最重要的是用不同的方法吃不同的蔬菜。

（实习编辑：邓婉诗）

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