巧心思改良配方 让粽子吃起来更健康

　　北方的甜粽可以加些杂粮

　　北方的甜粽可以加些杂粮 范志红老师在其个人微信“范志红原创营养微信”中指出，豆沙粽子，小枣粽子，蜜枣粽子，枣泥粽子是北方的经典粽子，清香爽口，永远不腻。特点是脂肪含量非常低，和大米饭相当，但升血糖速度比大米饭要快。她建议除了大枣、小枣、蜜枣以及豆沙和枣泥外，杏干、葡萄干、桂圆肉、京糕条、橙子酱、榴莲、椰丝、糖玫瑰、青红丝等，也都可以包进粽子里面作为甜味来源。另外，各种杂粮、紫薯、甘薯、山药、芋头等食材也都可以随心意加入其中。虽然仍不适合糖尿病人，但至少可以略微增加膳食纤维含量，提高钾和抗氧化成分的含量。

　　需要提醒的是，把粗粮、豆类放入粽子当中，要提前浸泡令其变软。一般来说，红豆需要在冰箱里浸泡12-24小时，其他豆子浸泡6-8小时。这样才好和糯米一起煮熟。

　　南方的咸粽可以多加些素食食材

　　南方朋友大多喜欢吃肉粽和蛋黄粽，半肥半瘦的叉烧肉、红烧肉、腊肉、排骨肉，或者一个大大的咸蛋黄，包在一个大粽子当中。粽子的米是猪油拌的，还有盐、酱油或味精的味道，非常浓郁鲜美。范志红老师强调说，这类粽子脂肪含量太高，消化不良和高血脂的人对这种粽子要非常小心，糖尿病人也不要以为它不甜就放心多吃，殊不知糯米加猪油的配合，会让餐后血糖峰值出现略延缓，但是数值却壮大而持久，餐后血脂上升也很可观。

　　她同时介绍说：“曾在电视上看到一种在香港久负盛名的大粽子，其中的糯米先用猪油炒10分钟，还加入鱼露、糖等多种调味料。包的时候加入叉烧肉、干贝、蛋黄、虾仁、笋丁等多种馅料，真可谓鲜美奢华之至。不过，若常吃这种粽子，有点令人担心，脂肪太高，胆固醇太高，嘌呤太高，钠太高，热量太高，实在是慢性病人不宜之选啊。对这种口味满足达到极致的食品，只可偶尔尝之，绝对不能贪食。”

　　那么咸粽子如何选材呢？对此，范志红老师说，排骨、猪肉、鸡肉、鸭肝、蹄筋、蛋黄、虾仁、鲜贝等荤食原料，以及蘑菇、香菇、竹笋、花生、海带、木耳、银耳等素食原料，都可以用来制作咸味的粽子。但是她更提倡多加些后面的素食食材，因为和前面那些动物性食材相比，素食食材对于餐后血糖血脂的上升有延缓作用。

　　另外，在制作咸粽子的时候，鸡肉、排骨肉、蹄筋、海米、香菇、冬笋之类，也都需要提前煮软调味之后再包入粽子当中。要注意少加点盐，微微一点咸味就行了。

　　爱吃纯糯米粽子的朋友可以试试黄米粽子

　　范志红老师说，有些朋友最喜欢的就是纯糯米的粽子，除了糯米什么也不放，蒸熟后蘸白糖享用。其实，在北方，古人当年最早用的不是糯米，而是大黄米，它的营养价值很高，钾、铁、维生素B1含量都是白米的好几倍。直到几十年前，北方农家买不起白糯米，还是常用大黄米做粽子。她建议爱吃纯糯米粽子的也不妨试试黄米粽子，它的特点是一定要趁热吃，粘软可口，若冷吃，就比较容易变硬。

　　三高人群可以选择五谷八宝粽子

　　三高人群可以选择五谷八宝粽子 在追赶健康潮流，享受食尚生活的当下，有些企业开始尝试做五谷八宝粽。用部分紫糯米（属于糙米，粗粮、全谷概念）、大黄米、粘高梁、粘小米等粘性食材来替代部分精白糯米，再加莲子、薏米、燕麦、大麦、花生、红豆、绿豆、芸豆、甜玉米等等食材，它们的矿物质和维生素含量都高于精白糯米。因为有部分口感略沙、纤维略高的食材，弥补了糯米一味粘软的单一口感，让粽子口感丰富，营养也更丰富。范志红老师表示，非常赞赏这类创意，而且推荐有三高问题的朋友优先吃这类杂粮粽子。

　　泡糯米和蘸料也可以花点心思 范志红老师说，通常糯米需要提前泡两三个小时，这浸泡可以用清水，也可以用鸡汤、肉汤、排骨汤来浸泡，让糯米吸入非常鲜美的滋味。素食主义者还可以用香菇、冬菇、口蘑、冬笋、黄豆、海带、花生等煮成鲜汤，用它们浸泡糯米，包成鲜美的素粽子。喜欢小资情调的，可以用茶叶汤、桂花汤、薄荷茶、竹叶茶、菊花茶等来浸泡糯米，清香味道也非常令人向往。喜欢别致的可以泡点牛奶、豆浆、杏仁露、椰子汁等，味道非常柔美可口。

　　再说说粽子的蘸食法，对于甜粽子来说，蘸白糖并非唯一的选择。蜂蜜、糖桂花、玫瑰酱、柚子茶、红枣茶、椰蓉酱等都可以用来配粽子吃，而且效果很不错。也有网友自制柠檬蜂蜜（用带皮的柠檬片切碎泡在蜂蜜里）来配粽子，别有风味。她表示最喜欢用玫瑰酱（就是提香精油用的那种玫瑰花瓣和糖、蜂蜜调在一起做成的酱）吃起来香气浓郁，令人陶醉。

　　最后，范志红老师说：“节日的意义，就在于提醒我们从枯燥平淡的生活中摆脱一天，和所爱的人一起制作美食和享用美食，享受人生的乐趣和温馨的氛围。若这些倾注着爱心和巧思的美食，又能给自己和家人健康加油，就是人生的大幸福啦。”

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