第30期：吃淀粉含量高的食物≠长胖

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随着物质生活的提高，人们也一天比一天吃得好，随之而来的后遗症也让人感到格外苦恼，人们不得不面对面对日益肥胖的身体，以及肥胖之下隐藏的各种慢性疾病。于是，减肥成为了一种全民阶层的生活时尚。不少网友坚信着这样的减肥信条：减肥就是不吃淀粉类食物，不吃肉，不吃油，不吃碳酸类食物，以水果蔬菜为主就行了。他们坚定地认为，马铃薯这样的高淀粉食物，就是减肥的罪魁祸首，也是减肥人群的头号大敌。但事实，似乎并非如此。我有话说>> 近期热点：工业盐水酱油稻香村假鸭血瑞华老冰棍黑米变色地沟油检测法洋奶粉提价碳水化合物是人体活动必不可少的能量来源

我们常说的淀粉类食物，主要指富含碳水化合物的食物，以及根茎类蔬菜。主要包括了大米、玉米、小麦以及土豆、山药、薯类等，一部分豆类和水果也是含碳水化合物多的食物。所谓的碳水化合物亦称糖类化合物，是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。在《中国居民膳食指南》当中，推荐每日谷类薯类及杂豆的摄入量为250-400g，碳水化合物所提供的能量达到50%-60%。为此，不少减肥网友认为：因为碳水化合物带来大量的热量，因此，减少碳水化合物的摄入，少吃或者不吃淀粉类食物就能达到减肥的效果。但实际上，不吃淀粉类食物来减肥是一种不健康的错误的减肥方式，认为淀粉类食物会发胖的想法，也是一种误区。

摄入碳水化合物是必要的生命选择

如同上文所述，碳水化合物是支撑生命活动的能量主要来源，如果人们为了减肥而减少甚至拒绝淀粉类食物的摄入，造成身体内碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。另外，如果身体内糖分不足，血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。身体内能量供给不足，也会导致精神不振、免疫力低下、注意力不集中等。营养专家范志红老师认为，正常成年女子每天需要的能量是2100千卡（按体重55公斤计），减肥期间，每天摄入的能量在1200千卡到1600千卡之间就可以了。也就是说，减肥期间的能量是平常应吃量的60%～70%，正常吃饭，饮食清淡，少吃1/3就可以了。即不放弃某一种食物，但是减少摄入量，保持营养平衡。

淀粉类食物不一定会导致肥胖

其实，我们之所以会肥胖，是因为我们常常在不知不觉之间吃下了超出每日所需热量的食物，再加上缺乏锻炼，身体就会将多余的能量转化为脂肪进行囤积，天长地久自然而然就变得肥胖起来。因此，发胖的根本原因不是因为摄入了淀粉类食物，而是吃进了太多高热量的食物。虽然淀粉类食物含有大量的能量，但实际上，由于淀粉类食物一般容易定量，也容易有饱腹感，反而在摄入的时候会有所节制，不会摄入过多，而糖果、甜味饮料等高糖高能量的零食和坚果等含有大量脂肪的零食反而容易在不经意间过多摄入，导致能量积存。

实际上，薯类作为淀粉类食物，含有的碳水化合物很多，但如果将薯类当成主食，就能够达到非常良好的减肥效果。这是因为吃薯类很容易饱，如果用两个蒸土豆来替代一碗米饭，就会知道土豆吃了特别“噎人”，红薯和芋头也是如此。如果进食粗粮、豆类薯类，就不会吃得太多。因为它们纤维比较多，在胃里存留的时间比较长，消化比较慢，就不容易觉得饿，这样就能减少不必要的进食，进而减少热量的摄入，达到减肥的目的。

另外，红薯含有丰富的淀粉、维生素、纤维素等人体必需的营养成分，还含有丰富的镁、磷、钙等矿物元素和亚油酸等。这些物质能保持血管弹性，对防治老年习惯性便秘十分有效。与豆类相比，薯类缺点是蛋白质含量低，优点是钾含量高，其中红薯还含有胡萝卜素。薯类还富含维生素C，而米面豆类等主食都没有。薯类对提供人体所必需的钾元素意义重大，因为钾可以调节酸碱平衡、控制血压、减少钙流失，还可以预防上火中暑。

想要减肥需要使用正确的烹饪方式

在用淀粉类食品替代主食的时候，烹饪方式是决定你发胖还是减肥的重要因素。国家高级营养师程洋洋认为：就土豆本身而言，是一种淀粉含量很高的食物，也可用其替代主食，所以说用土豆等薯类替代主食的时候它是不增肥的。又因其吸油能力很强，所以在食用油炸土豆的时候就会使我们不自觉的摄入过多的油脂，如：薯条，薯片等。这样当然就会增肥喽！因此，土豆增肥与否取决于食用方式。因此，正确的淀粉类食物的吃法是用蒸、煮或烤等不添加油盐的方式，或者同粗粮混合熬粥也是不错的选择。

想做菜网健康提示：

虽然淀粉类食物是人类正常活动能量的主要来源，但是并不代表吃了淀粉类食物就会长胖。网友们若是想要减肥，需要认识几点：第一、不能因淀粉类食物能量高就放弃摄入，这样会导致能量不足引起的各种问题；第二、可将淀粉类食物作为主食，减少摄入量，不减少食物种类；第三、使用正确的烹饪方式，少油、少糖，不吃不知不觉就能吃很多的零食。用健康的方式，才能健康地减肥！

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