营养专家推荐抗雾霾食谱

导语：刚刚过去的一周，人们谈论最多的话题之一就是雾霾了。持续多日困扰全国百余座城市的雾霾，给人们的心情和生活带来了不小的影响。专家建议通过调节饮食，让我们的呼吸系统“拨雾见天”。那么，选择哪种食材效果好？如何将它们烹制为既美味又养生的菜肴呢？

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胡萝卜增强呼吸道免疫力

“胡萝卜富含β胡萝卜素和维生素A，能增强呼吸系统免疫。”中国农业大学食品学院副教授范志红介绍，缺乏维生素A容易导致呼吸道黏膜免疫球蛋白功能减弱，引起呼吸道感染。

烹制方法上，范志红建议以清淡为主，最好蒸煮食用。因为胡萝卜吸油性差，炒制时应少放油，油温以不出大量油烟为宜。

在与肉类搭配上，有专家认为，牛肉脂肪含量较猪肉和羊肉低，特别是跟同等质量猪肉相比，牛肉要低25%左右。不爱吸油的胡萝卜和牛肉一起炖比较适宜。制作时，把牛肉和胡萝卜洗净切块，锅内倒油，先把牛肉块加料酒煸炒出香味，盛出待用。在砂锅中加入适量热水，放入葱、姜、料酒烧沸，倒入牛肉，用大火煮20分钟后用小火炖至烂熟，放盐，最后放入胡萝卜炖至入味。

对于放久了、“品相”不好的胡萝卜，可以上屉蒸熟之后，放在暖气片上慢慢烤干，当下饭菜、当零食都是不错的选择。而将胡萝卜剁成末儿，与大米一起熬粥，或做疙瘩汤，既可当主食又可当汤类。

并且对于长期盯着电脑的上班族来说，多摄入胡萝卜素可保护视力。

选购胡萝卜，颜色较深者含胡萝卜素更多。并且胡萝卜切碎、做熟后效果更佳，因为β胡萝卜素存在于胡萝卜细胞壁中，无法直接消化，做熟后细胞壁破碎，β胡萝卜素才能释放出来以供吸收。

范志红介绍，以胡萝卜为首，红薯和柿子等橙黄色果蔬以及绿叶蔬菜均富含膳食纤维，可抗氧化，以保护呼吸道。

水果梨做菜熟吃能养肺

梨长期以来作为冬季养肺的主要水果，生吃和熟吃效果却各异。据介绍，吃生梨虽然生津止渴，缓解声音嘶哑，但梨性寒，冬季不宜生吃。而经过蒸煮之后，其含有的不可溶纤维也更容易被人体消化，润肺效果更佳。

有专家推荐川贝炖梨，选取雪花梨或鸭梨一个，剖成两半，挖去果核呈碗状。再将川贝碾成颗粒，同时把大块冰糖敲成碎渣状放入“梨碗”内。然后将梨放入碗内，加水置于屉上，隔水蒸30分钟即可。

此外，用百合炖梨效果也不错。准备梨两个、干百合20克、冰糖20克。先将干百合用清水浸泡半小时，再用开水煮三分钟，取出沥干水分。挖掉梨核切块，与百合一起放进砂锅，加水和冰糖，用小火炖20分钟即可食用。

对于梨的其他功效，近日有研究结果显示，饭后吃梨有助将积存于体内的致癌物排出。梨虽然可以清肺，但专家介绍，“清肺”仅指清除肺热、肺火，并非能直接清除积存于肺中的污染物。

雾霾多发日 豆腐+鱼补VD

碰上连续几日的雾霾天气，日照减少，容易降低体内维生素D的生成，此时可多吃豆腐等富含维生素D的食物。

如果说牛羊肉炖萝卜、小鸡炖蘑菇、猪肉炖粉条是“黄金搭档”，那么豆腐和鱼类也是经常“同台亮相”的两种食物，且二者在补充维生素D上可谓“强强联合”。而冬季养肺忌辛辣，所以鱼和豆腐在做法上也应以口味清淡为主。

制作鱼头豆腐汤，先准备草鱼或鲢鱼头一个，用盐腌上。生姜切丝，蒜切片，锅内倒油，烧热，下姜丝和蒜片煸炒片刻，放入鱼头煎至微黄。之后添水煮五分钟，放入豆腐再用小火煮五分钟。根据个人口味可添加些许胡椒。

冬天是吃砂锅的佳季，用砂锅炖鱼肉豆腐再合适不过。首先把姜、蒜、豆腐和鱼肉切片，特别是鱼肉，切片之后更易熟。把姜和蒜放入砂锅内煮，待水开之后放入豆腐和鱼片煮熟即可。

范志红介绍，豆腐含钙量大，而鱼富含维生素D，一起吃可借助鱼肉中维生素D的作用，增强钙吸收。

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