简单有效 饮食益心

　　回顾过去50年，美国医学界最大的经验是：要想提高心脏的健康水平，不能仅仅着眼于药物治疗。多吃一些鱼、蔬菜、坚果和纤维丰富的食物，这些小小的改变可以大大地降低心脏病发病的危险性。对于某些人而言，适当饮酒也会带来一些好处。

　　吃鱼特别有益心脏

　　很难相信饮食上的简单调整居然能发挥这么重要的作用，但是成千上百的研究确实证明了这一点。例如，对有关药物和食物降脂作用进行的近100项研究成果的一项综合评价发现：鱼特别有益于保护心脏。多项研究发现，与对照组相比，日常饮食中如果含有较多ω-3脂肪酸 (类似鱼所含有的成分)，心脏病的发病率可以下降23%。

　　该项综合评价还回顾了有关他汀类药物使用的一些研究，发现该药物只降低了13%的发病率。因为不是直接的对照研究，所以很难说吃鱼就比服用他汀类药物效果好。但通过研究结果可以清楚看到饮食中鱼类对于降低心脏病发病率的强大作用。

　　每周吃两次鱼即可

　　很多研究食用鱼类与心脏健康之间关系的研究都是来源于对爱斯基摩人和地中海沿岸居民的观察。而且临床随机实验发现服用ω-3脂肪酸可以降低心脏病的发病率和心血管疾病的死亡率。另外据美国心脏病学会报告，这些饱和脂肪酸还可以减慢冠心病患者动脉硬化的进程。

　　根据2006年 《美国心脏病学期刊》上的一篇综述性报告，目前有几项研究证实：从众多食物 (包括鱼、坚果、大豆油等)中摄取到的ω-3脂肪酸可以降低心血管疾病发病率达60%以上。

　　保护心脏并不需要吃很多的鱼。医生们建议每周吃鱼两次，尤其是鲭鱼、鳟鱼、青鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼和大马哈鱼等脂肪酸含量较多的鱼类。

　　人们担心鱼肉含有汞和其它化学毒素，但专家认为中老年男性和绝经后女性食用鱼类的好处，远远大于其所含有的环境污染成分可能导致的危害。

　　食用蔬果大有好处

　　有关增加食用富含纤维食物、蔬菜和坚果的研究数据也很引人注目。2001年 《营养学综述》上的一篇报告总结说，每周五次、每次吃一把坚果 (大约3到4勺)可以使冠心病的发病率降低25%到40%。

　　尽管所有人都知道食用蔬菜大有好处，但很多人并不知道每天食用5-9份蔬菜和水果其实是一件很容易的事情。例如，一盘加有西红柿的绿叶蔬菜沙拉 (约两杯)，再加半杯椰菜的总量就是4份。如果早餐喝点果汁，午餐前你的摄入量就达到了5份。

　　适量饮酒有益心脏

　　关于日常饮食中需不需要加上酒的争议比较多。越来越多的研究认为每天少量饮酒不超过1到2份的话，其好处是大于不饮酒的。大规模的观察性研究发现，与滴酒不沾的人相比，适量饮酒可以使得相应年龄组人群的死亡率降低约25%。但这种做法并不适用于所有人。过量饮酒会导致酒精成瘾、交通事故和潜在的致命性疾病。

　　但即使是少量的饮酒也会增加其它疾病的危险性，例如乳腺癌和结肠癌。虽然对于心脏而言利大于弊，一些人还是认为不值得冒这样的险。

　　选择好的饮食结构不一定都会带来显著的结果，例如体重的减轻。但是以鱼代替红色肉类，以高纤维食物代替精面粉糕点，食用更多的蔬菜，这样高脂肪食物的摄入就会减少，最终体重停止增加。晚餐后再散步半个小时，心脏病的发病危险性就大大降低了。

（实习编辑：邓俏雯）

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