膳食纤维如何吃更健康

　　一、膳食纤维的摄入量

　　膳食纤维的摄入量贵在适度，过多或过少都不利于人体健康，以讲究适量为宜。过量的膳食纤维对人体健康具有较大的负作用：一方面，大量的膳食纤维不仅会引起肠粘膜的不良刺激，其在结肠内酵解产生气体，引起腹胀；另一方面，过量的膳食纤维可能导致人体某些营养素（如无机盐中的钙、铁、锌以及脂溶性维生素中的VA等）的不足甚至缺乏。因此，正确把握膳食纤维的适宜摄入量是充分有效发挥膳食纤维生理功能的关键。

　　膳食纤维的供应量标准通常可以根据年龄或能量摄入量来确定。我国营养专家建议：一般情况下，7~10岁儿童每天为10~15克，青少年每天为15~20克，普通成年人每天为20~25克，肥胖的成年人每天为25~30克；就能量摄入状况而言，我国成年人每天膳食纤维的适宜摄入量为12.6克/1000千卡。

　　另外，对有“三高”等现代病的人而言，为了抑制病情，尽早恢复健康，建议增加膳食纤维的摄入量。

　　二、膳食纤维的食用注意

　　1、在增加膳食纤维摄入量的同时，还应增加钙、铁、锌和磷等元素的摄入量，确保营养平衡。因为，膳食纤维能结合阳离子的铁、钙等，摄入过多时影响人体肠道内某些矿物质的代谢，不利于人体对微量元素的吸收。

　　2、老人、婴幼儿不宜摄入过多的膳食纤维。膳食纤维不易消化，过多摄入易引起一过性腹胀排气等现象。老年人、婴幼儿胃肠道消化功能较弱，不能很快适应，影响了对其他营养素的吸收与利用，不利于身体健康。

　　3、曾做过胃肠手术的人要少吃。膳食纤维会增加胃肠道负担，加快胃肠道蠕动。

　　4、细嚼慢咽。膳食纤维不易消化，尽量多嚼一嚼，减轻胃肠道负担。

　　5、适当增加水分摄入。膳食纤维有很强的吸水性，消化吸收过程中会吸取身体细胞中的水分。因此，摄入膳食纤维时，应适当喝点水。

　　三、膳食纤维的食物来源

　　膳食纤维是植物性成分，而非动物性成分。植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜、水果、粗粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。尤其是海带、黑木耳、金针菇、绿豆、干枣、毛豆、蒜苗、玉米面、小米、草莓、苹果、鲜豌豆、茭白、韭菜、苦瓜。

　　随着人们对膳食纤维与人体健康关系的认识的不断深入，一些高纤维食品越来越受到青睐，菌藻果蔬的摄入比例也在逐渐增加。在现代食品工业中，以米糠、麦麸、黑麦、燕麦、豆渣等富含膳食纤维的原料，经过系列加工制取相应的食物纤维产品，既可开发出直接口服的食疗型纤维制品，又可用作食品添加剂，诸如作为品质改良剂及膳食纤维强化剂添加到酸奶等发酵食品、面包等焙烤食品之中。

　　温馨推荐：有一些家常菜富含膳食纤维，而且富有营养，如：鱼香肉丝、肉末豇豆、腊肉菜苔、藕炖排骨、冬笋炖豆腐。大家赶紧下厨房健康走一回吧！

（责任编辑：王健淇）

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