烹饪时如何做营养流失少

　　最大限度保留维生素想最充分摄取维生素，遵循9大准则。

　　用软刷和水清洗厚皮的蔬菜和水果，不要浸泡，否则会使部分维生素溶解在水中。

　　保留蔬菜水果可食用的外皮，尽量减少削除的部分。因为大多数维生素都保存在果蔬外皮及皮下部位，这样还可以防止其他营养成分流失。

　　用少量的水烹制果蔬，最好是蒸制或微波炉加热。

　　把需烹制时间长的蔬菜切开，但不要切太小块。露出的部分越小，维生素也将流失得越少。

　　吃生的蔬菜水果，或者尽量减少烹制食物时间，如竹笋、绿豆、西兰花等，直至食物松脆即可。烹制时间越短，维生素保留越多。

　　烹制蔬果时用带盖的锅，蒸汽不会散发，烹制时间会更短。

　　烹制蔬菜的液体可以留下来做汤、炖菜和调味汁，这样可以再利用水溶性维生素和矿物质，否则将这些液体倒掉时，营养素也流失了。

　　可以用微波炉来烹制蔬菜，微波炉加热非常快，使维生素接触高温的时间减少;另外不致加热过度，使蔬菜保持颜色鲜艳和口感松脆，令食物更有诱惑力。

　　牛奶应存放于冰箱中，如果将牛奶放在透明玻璃杯中再放在日照强烈处，牛奶中的维生素及核黄素容易被阳光破坏掉。

　　10招提高纤维摄入清肠、排毒、美容，纤维的益处多多，关键在于如何聪明地增加每日摄入量。

　　1.选择各种各样的食物，可以从混合纤维(即可溶及不可溶纤维)中受益。

　　2.注意查阅食品标签，上面的营养成分表能帮助你选择一些纤维多的食物，如果寻找到“纤维含量高”或“更多纤维”的字样会更好，同时，“麸”及“全麦面粉”都是使你增加纤维摄入的字样。

　　3.记住，早餐是吃纤维丰富的食物的好时机。你可以选择燕麦粥、麦麸饼干或者全麦面包。不妨查阅标签寻找一份含5克或更多纤维的谷物食品，吃一点水果也可以增加纤维摄入。

　　4.一天中6～11份谷类食品，应该有3份是全谷食物。如果爱吃面包，玉米面包、燕麦面包、裸麦粗面包、黑面包等都是谷类面包的好选择。

　　5.有时尝试吃一些糙米饭，或者用糙米和白米各一半来做饭。

　　6.一周计划吃2～3次豆类，它们也是纤维的最好来源，而且增加风味。7.每天至少吃5份蔬菜和水果。

　　8.食带皮的水果蔬菜，一个带皮的中等大小马铃薯含3.6克纤维，而去皮后则少于2.3克。种子类食物如杏仁、葵花子，既含有较多纤维，也很美味。

　　9.经常吃一整只水果，而不是喝果汁。纤维主要来源于果皮及果肉，通常在被榨成果汁时已经被去掉了，比如橘子汁中几乎不含纤维。

　　10.在烹饪中添加纤维，如使用全麦面粉来制成烤饼，磨碎的亚麻籽加入烤肉中。

(实习编辑：朱燕梅)

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