清洗、烹调也有道

　　烹调可以让食物有更好的口味、清除某些有害物质，并促进消化吸收。但是，在我们洗菜、切菜、做饭的过程中，却不可避免地会损失一部分营养素，尤其是维生素及矿物质。

　　做主食时，我们淘米、蒸饭的过程，会使大米中的水溶性维生素如B1、B2、尼克酸和矿物质丢失。淘米时搓洗次数越多、浸泡时间越长，营养素丢失的越多。有人喜欢吃涝饭，即将米煮到半熟涝出，丢弃米汤后再在蒸笼中蒸熟。用这种方法做的米饭，大米中硫胺素、核黄素、尼克酸的保存率分别仅为17～33%、50%和24%。而不丢弃米汤的蒸饭中，硫胺素保存率为62%、尼克酸为30%、核黄素则可以达到100%。面粉经高温处理后，营养素损失较少。煮面条中上述3种营养素的保存率可达70%；保存营养最好的是玉米面窝窝头，3种营养素的保存均可接近100%。

　　炒蔬菜时，急火快炒营养素损失较少，蔬菜中的维生素可保存60～70%，其中胡萝卜素的保存率在80%以上。我们做饺子馅时，常将蔬菜在开水中焯过后剁碎、挤汁，这使维生素的损失率高达80%。此外，很多人洗菜时喜欢将它们浸泡一段时间，这也会造成蔬菜中的维生素C和B族维生素损失。蔬菜的合理加工原则是：最好用流水冲洗，不可在水中浸泡；煮菜时要等水开后再将菜下锅，汤和菜一起进食；焯菜要在水沸腾时放入，尽量减少菜在水中的时间，焯完的菜不要过量地挤去其中的水分。而洗一些肉类食物，如鸡、鸭等时，水温最好不要过高，这样可以防止脂肪溶于水中，降低其营养价值。洗鲇鱼、泥鳅等时，注意不要过多地洗去其表面的黏性物质，因为它是一种胶质营养素。

　　另外，原料加工的形状越大越利于保护其中的营养素，因此切菜时不要过碎、过细，否则，营养素与空气接触过多容易氧化，造成一定的营养损失。

　　从肉类的烹调方法来看，以炸所损失的维生素最多。如维生素B1，在炸时损失45%、煮为42%、焖为30%；维生素B2的损失分别为43%、18%、10%。许多维生素都是溶于水的，比如牛肉炖后营养保存率为56%，其中44%是汤中所含。猪肉中的维生素以炒猪肉保存最多，清炖及蒸则保存较少；炒猪肝中维生素的保存率高于卤肝；肉类腌制时所造成的维生素B1、维生素B2和烟酸的损失很少，只有1%～5%左右。

（实习编辑：巫景铭）

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