第18期：喝骨头汤到底补不补钙？

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根据《中国居民膳食指南》一书，2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民钙摄入量仅为389/mg标准人日，不足推荐摄入量的一半，因此近几年来，补钙一直是为人们所津津乐道的一个话题，尤其是不少母亲，为了保证孩子的生长发育，可谓是绞尽脑汁。大多数人都认为，多喝骨头汤能达到补钙的效果，但事实并非如此。本期食话实说，邀请到中山大学营养流行病学陈裕明教授（关注他的微博）来向我们讲述喝骨头汤补钙的认识误区。我有话说>> 热点：麦当劳汉堡思念汤圆创可贴统一方便面酸奶被列高风险食品碧生源减肥茶橙汁杀菌剂为什么大多数人认为喝骨头汤能够补钙？

大多数人都知道，钙在体内的存的形式主要以骨骼，牙齿的形式存在。人体中99%的钙质存在骨骼牙齿中，支持人体的运动和咀嚼能力。因此很多人都认为，如果用骨头熬汤，就能将骨头中含有的钙熬进汤中，通过喝汤就能够达到补钙的效果。陈教授指出，一般煲汤都是用水煲而不加任何的酸性调料，汤中不会形成钙沉淀，故汤中的钙含量实际上与水中钙含量接近，其数值并不高。除非将骨头一直熬成骨头渣，连渣一起摄入，但实际上，不会有谁熬汤一直将骨头熬成骨头渣，因此，普遍意义上的骨头汤中的钙含量，只有牛奶的几十分之一。因此，喝骨头汤能补钙是一个认识误区。要想增加骨头汤的钙，可在骨头煲软之后，加适量的醋，以溶解骨头中的钙。

想要补钙，应该多吃哪些食物？

既然骨头汤并不补钙，那么，想要补钙应该选择哪些食物呢？陈教授首先指出，如果想要补钙，首先应该考虑尽量从天然食品中获得钙质，而不是依靠钙片或者其他的保健品。天然食品中，补钙首选产品必定是牛奶。根据《中国居民膳食指南》一书中所引用杨月欣主编《中国食物成分表2002》和《中国食物成分表2004》中的数据显示，平均每100g牛奶中含有的钙质有104mg，而奶酪中钙质含量可能达到鲜牛奶钙质含量的7-8倍（注：这是水分差异之故）。因此，如果想要补钙，首先考虑选择的食物应该是牛奶，如果是中老年人或者高血脂等疾病的患者，最好不要选择全脂牛奶而选择低脂或脱脂牛奶，乳糖不耐受者可选择酸奶或奶酪。

第18期：喝骨头汤到底补不补钙？

由于近来我国牛奶安全事故频发，有不少人不愿意通过选择牛奶的方式来补钙怎么办呢？对此陈教授表示，如果不愿意喝牛奶，还可以通过选择绿色椰菜、豆腐和含骨小鱼来补钙。绿色椰菜是一种含钙极高的蔬菜，每100g绿色椰菜中含钙量约为70-80mg。而选择豆腐补钙的原因，一是因为大豆本身含有不少钙，二是因为凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂，因此豆腐中的钙含量是较为可观的。同时陈教授也提醒网友注意的是：豆腐含钙量高，但豆浆的含钙量却不高，因为在打豆浆的过程中加入了大量的水，含量就稀释得很低了。大豆（黄豆）类食品豆浆对骨骼的真正好处，在于它可以提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。

利用食物补钙还有哪些需要注意的地方？

陈教授认为，在食物补钙的过程中，并没有什么不能搭配或者搭配不当的说法，草酸含量高的食物更要高钙来配合，以阻止草酸的吸收，降低结石的风险，网上所流传的草酸会阻止钙吸收的说法其实是有失偏颇的，因此网友注意膳食平衡，重视蔬菜、牛奶、豆腐和海产品的摄入即可。另外陈教授提醒网友，为了达到钙质的有效吸收率，最好不要一顿饭就将所有的高钙食物全部端上餐桌，这样虽然钙质总量增加，但由于钙质过多，身体对于钙质的吸收率反而不高，造成钙质的浪费，不妨将高钙食品分为一天三餐分次摄入，这样钙质的吸收率更高，补钙效果更好。

另外陈教授曾经在微博上谈到，中老年妇女在膳食钙达到1000mg/d以后，再过多补钙总体上无益，因此大剂量补钙是没有意义的。同时范志红老师也谈到西方国家普遍蛋白质摄入过高，引起尿钙增加，体内钙含量反而减少，导致骨质疏松。“但国人目前膳食钙摄入低，镁和钾比从前减少了，又猛吃高蛋白质食物，喝含磷甜饮料，而且不运动，不接触阳光。不知道过20年后，他们的骨骼怎么受得了。”因此，补钙不仅要注意加强膳食平衡与补充，更要注意多运动，多接触阳光。

来自39小编的健康提醒：

在膳食补钙的时候，网友们一定要走出“喝骨头汤补钙”的误区，多喝牛奶，在注意膳食平衡的基础上，有偏重地多吃豆腐、鱼类、蔬菜等含钙较高的食品，同时还要注意少吃垃圾食品，多运动，多晒太阳，不想着依靠保健品钙片来补钙，用正确的补钙观念才能更好地达到补钙的效果！

本期专家简介：

陈裕明：中山大学营养流行病学教授、博士研究生导师；广东省营养学会常务理事、秘书长。

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