第11期：食用油里隐藏的健康秘密

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很久之前，在人们只知道猪油和菜籽油的时代，食用油永远只有一种吃法。但是近几年，食用油的种类多了起来，人们对食用油的营养有了更多研究，对食用油的吃法也更加有讲究。但你是否也会被那一堆OO脂肪酸的专业名词弄晕了头？你是否在面对超市货架上琳琅满目的食用油时无从选择？你是否也困惑到底是植物油好还是动物油好，他们又该如何吃？本期食话实说，邀请到国家高级公共营养师徐文飞（关注他的微博）老师来为我们讲解食用油里隐藏的秘密。我有话说>> 热点：明治奶粉发光猪肉桶装水乳业标准美汁源投毒速冻水饺新国标超市熟食饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、反式脂肪酸分别是什么？

要想弄清楚食用油有什么营养价值和食疗作用，首先需要弄清楚这几个专有名词的含义。脂肪可以提供脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，我们平时摄入的烹饪油包括植物油和动物性脂肪，植物油和动物性脂肪内含有的脂肪酸是不同的。动物油中的脂肪酸都是饱和脂肪酸，饱和脂肪酸有加剧血管硬化的特点，兼之动物油中含有胆固醇，因此，少摄入动物油已成为现在营养界的主流思想。

不饱和脂肪酸可分为两类，一类是单不饱和脂肪酸，一类是多不饱和脂肪酸，类别区分的根据是其脂肪酸的化学机构上有几个不饱和键。不饱和脂肪酸有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化和血栓形成的作用，因此，植物油也成为现在营养界推荐的主流食用油。

最后需要重点说说什么是反式脂肪酸。反式脂肪分天然存在和人工制造，广泛存在日常生活中。动物肉或乳制品中含天然反式脂肪较少，对人体不造成危害，一种名为共轭亚麻油酸的天然反式脂肪不但不会影响健康，反而是高效能的抗氧化物，有增强免疫力的功能；人工反式脂肪酸是从不饱和脂肪酸演化而来的，植物油到了180℃的高温环境下，就会有一部分氢化形成反式脂肪酸，人工反式脂肪酸是所有营养学者都大力反对的东西，因为它会增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性，还会影响儿童的生长发育及神经系统的健康。我们平时常吃的面包、奶茶、冰淇淋中所含有的植物奶油、植物脂肪、人造奶油、麦淇淋、植脂末、奶精等配料就含有大量的人工反式脂肪酸，对健康危害极大。反式脂肪酸一旦进入身体就很难被代谢走，天然脂肪被人体吸收后大约7天左右能顺利代谢并排出体外，而反式脂肪酸则需要近两个月才能够被分解、排出体外，徐文飞老师劝告广大消费者，与其想着吃进去怎么代谢出来，还不如控制住自己的嘴，远离反式脂肪食物。

平时生活中应该如何烹饪食用油？

徐文飞老师表示，因为吃植物油对人的身体有好处，因此现在并不倡导吃动物油。那么有一些网友也许会困惑：植物油加热会产生反式脂肪酸，又不提倡吃动物油，那么我炒菜要怎么办？在这里小编要提醒广大网友注意的是：植物油在经过180℃的高温和长时间的爆炒之后会产生反式脂肪酸，并不是随便加热都会产生反式脂肪酸。徐文飞老师的建议是先将锅热一热再倒油，不要等到油冒烟了再下菜开始炒，这样可以有效减少甚至防止反式脂肪酸的产生。

有网友也会产生疑问：“虽然我能够尽量减少爆炒，但是如果偶尔我要油炸食物该怎么办？总不能就不吃油炸的食物了吧？”在这里徐文飞老师表示，如果要做油炸的食品，可选用饱和度高的油如棕榈油、椰子油等，饱和度高的油可以减少氢化，减少反式脂肪酸的产生，但不提倡多吃油炸食品。

吃植物油对身体好是不是代表不要摄入动物油？

日站MSN JAPAN曾经刊文细数我们生活中的错误性常识，其中，认为植物油好因此应该一直食用植物油而拒绝动物油的说法就是错误常识之一。虽然不饱和脂肪酸有降低胆固醇的好处，但如果过量食用可能导致身体酸化，使得人们染上生活慢性疾病。徐文飞老师的建议是饮食中单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸:饱和脂肪酸的最佳比例为2:1:1，即不偏好某一种油或肉，应该全面摄入。

专家推荐食用油搭配及用量

植物油虽然好，可是种类林林总总，看得人眼花缭乱，到底要选择哪一种油呢？对此徐文飞老师建议说：“如果有条件的话，家里应该有3种油，第一种油：用来低温烹调用的油品，如凉拌、水炒等，可以用单不饱和脂肪酸的食用油（如芥花油、橄榄油或苦茶油等）。第二种油：用来煎、炒食物的油，可用含多不饱和脂肪酸的食用油（如芝麻油、玉米油、大豆油、葵花油、葡萄籽油、红花籽油等)。第三种油：用来高温油炸的，可选用饱和度高的油（如棕榈油、椰子油等）。”针对不同的吃法用不同的油，既可以顾全植物油的特性，又可以全面摄入营养，可谓一举两得。至于食用油的摄入量，根据《中国居民膳食指南（2007版）》的指导，认为一般情况下，每天烹调油的摄入量不宜超过25g或30g，根据不同病症及不同年龄的人还应有针对性地有所不同。

本期食话指导专家简介

徐文飞（关注他的微博），国家高级公共营养师、北京喜来登长城饭店厨师、北京营养师俱乐部会员、健康时报撰稿人。

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