吃粗粮过量小心五大坏处

　　近年来，粗粮的好处被人熟知，营养师们也都推荐大家适量多吃粗粮。随着人们健康素养的提高，越来越多的人意识到吃粗粮的好处。然而，过分迷恋粗粮，也会导致诸多问题。

　　◆吃粗粮过量的五大坏处

　　1、影响消化

　　粗粮吃得过多，影响消化，因为粗粮里面含有较多的纤维素成分，过多食用粗粮会导致上腹胀，影响食欲，严重的还会导致肠道阻塞、脱水等症状。

　　所以吃粗粮时要注意多喝水，粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。人如果多吃了一倍的膳食纤维，大概就要多补充一倍的水。

　　2、造成反酸

　　粗粮食用过多，会明显延缓胃排空，引起胃反酸，各年龄段的人都可能发生反酸的症状。

　　过多的粗粮进入到胃里面，可能导致食物积存。当胃里有食物积存的时候，这些食物就会裹着胃里的胃酸，反到食管里，造成反酸，对食管黏膜产生损害。

　　3、干扰药物吸收

　　过多的膳食纤维还具有干扰药物吸收的作用，它可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

　　4、导致营养不良

　　长期过量食用粗粮，会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素，导致营养不良。

　　5、引发肥胖

　　有些人误以为吃粗粮对血糖、血脂的控制有帮助，于是拼命地吃粗粮，平时细粮吃三两的人，粗粮可以吃上半斤，结果就造成能量摄入过多，引发肥胖。

　　◆胃肠不好怎么吃粗粮

　　1、挑好种类

　　小米、大黄米、黑米、荞麦、燕麦营养素密集，又相对好消化。对一些表皮厚的粗粮，例如红豆、绿豆、薏米等要严格控制量，即使少量吃也要煮得非常软烂。山药、南瓜、莲藕、土豆、紫薯等淀粉类蔬菜也可以适当选择。

　　2、控制好量

　　胃肠不好的人最好以细粮为主，粗粮为辅，粗细的搭配比例为4：6。每周食用3~4次即可。《中国居民膳食指南》中推荐，每天最好吃50~100克粗粮。但胃肠不好的人摄入量以30~60克为宜。

　　3、粗中有细

　　吃粗粮可以做到粗中有细，玉米、马铃薯、山药等粗粮可以融到细粮中，也可以做玉米排骨汤、清炒马铃薯、山药鸡爪汤，还可在白粥里加入小红薯块。另外，粗细粮组合颜色越多，营养越丰富。最典型的是八宝粥，红豆、红枣、绿豆、黑豆、黄豆、糯米等种类丰富，是秋冬滋补的首选。

　　4、提前浸泡

　　粗粮比精白米质地更密，烹饪前可以先浸泡，使口感更好，还能促进消化吸收，尤其适合胃肠弱的人。一般来说，紫米、糙米需浸泡4小时左右，而杂豆需浸泡12小时以上，最好达到24小时；也可以直接把各种杂粮放在容器中，加水没过食材，放冰箱里浸泡一夜。

　　5、粗粮细做

　　对胃肠不好的人来说，过多的膳食纤维会刺激胃肠。不妨粗粮细做，比如把粗粮用豆浆机打成米糊，也可以把粗粮打成粉，和白面粉一起做成发酵面食。

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