一日三餐这样吃易缺乏维生素

　　营养专家经常推荐多吃杂粮，多吃“全谷”类食物，如糙米、全麦面包等。所谓多吃“全谷”，就是把完整的谷粒脱壳后直接食用。不经过“精磨”处理，能保存粮食中天生含有的所有养分。全谷类食物对健康有诸多优点，其中之一就是维生素含量高。

　　维生素能帮助人体代谢正常进行。如果缺少维生素，人体就会发生代谢障碍，可能患上各种“维生素缺乏症”，十分痛苦，严重者甚至会死亡。从这个意义上来说，维生素确实是维持生命的要素，可是人们常常忽略这个问题。中国人每天所需的维生素很大一部分要从粮食中得来，特别是维生素B1和尼克酸。

　　在干燥的谷类种子中，不含有维生素C，也没有维生素A和维生素D，只有在种子发芽时，才会合成维生素C。黄色的粮食当中含有少量胡萝卜素，它可以在体内转化为维生素A。富含油脂的种子胚当中含有大量的维生素E，但可惜的是，在精白米面的加工过程中，种子胚已经被除去，所以精白米面做成的主食并不能为人体提供维生素E。

　　谷类中真正有价值的维生素，要数B族维生素了。人们知道，B族维生素是个大家族，主要包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、尼克酸(也叫做烟酸)、叶酸、泛酸和生物素等。除了维生素B12之外，上面提到的其他7种B族维生素，都可以在粮食当中找到踪迹。实际上，人体所需的维生素B，和尼克酸，有很大一部分来自于粮食。

　　不过，谷类有个特点：它所含的维生素绝大部分存在于种子的外部，也就是种子的种皮、胚和糊粉层部分；中间部分，也就是质地精细的“胚乳”部分，含维生素的数量很少。如果把米碾磨得很精，变成洁白柔软的精白米，就把表层这几个部分全磨掉了，长期只吃精白米面的人自然很容易缺乏B族维生素。

　　相比精白米面，小米、糜子、玉米、高梁、荞麦、燕麦等杂粮因为不需要过多的精磨，其中的维生素保存比较多，维生素B1、B2的含量都高于我们日常吃的精白米面，是膳食中营养素的很好补充。所以说，为了保证维生素的摄入，也应该经常吃些全谷食物和粗粮。

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