给你的营养状况把把脉

　　如何判断是否存在营养失衡的问题？生活中还有哪些关于营养的误区？《生命时报》采访权威营养专家，给你的营养状况把把脉。

　　受访专家

　　中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院教授 马冠生

　　黑龙江省医师协会营养专业委员会副主委 卢大平

　　北京老年医院营养科副主任 姬长珍

　　肥胖也是营养不良

　　与我们大多数人认知不同的是，越来越常见的成人肥胖症也被视为另一种形式的营养失衡。2010年至2014年，肥胖症的发病率在每一个国家都呈上升趋势，而全球范围内每12名成年人中就有1人患有Ⅱ型糖尿病。

　　肥胖人往往偏好高脂、高热量食品，使体内某些营养过多，而某些身体必需营养又吸收太少。但很多人对肥胖的第一反应就是营养过剩，选用“饥饿法”减少营养吸收，控制肉食、鱼类、蛋白质摄入，让身体变瘦。这极易造成蛋白质缺乏，引起一系列蛋白质缺乏疾病，如动脉硬化、免疫力低、易疲劳等症状。

　　除了通过肥胖超重判断是否营养不良，还可以通过以下方法：

　　1.从饮食方面看是否存在营养摄入不足。每天能否吃到肉类、鱼类或禽类，每周能否至少两次吃到豆类或蛋类；每天能否吃到半斤果蔬；每日是否喝4杯以上液体(水、茶、果汁或牛奶)。

　　2.从体重变化及摄入量看是否存在营养不良。轻度营养不良，近3个月内体重丢失5%或食物摄入为正常需要量的50%~75%；中度营养不良，近2个月内体重丢失5%或前一周食物摄入为正常需要量25%~50%；重度营养不良，近1个月内体重丢失5%，或体重指数(BMI)<18.5。

　　要补足营养，首先要多运动，可以促进食欲及胃肠活动。其次，增加蛋白质、水和蔬果的摄入；水能增加食欲，通调二便。最后，学会调节自己的情绪，积极检查与治疗牙齿疾病，尽量选用对胃肠影响较小的药物。

　　十大营养谎言迷惑人

　　生活中很多常见的错误营养说法盛行，而且很有迷惑性，下面专家就总结出常见的几种错误营养观念。

　　1 红皮鸡蛋营养高

　　同白皮鸡蛋相比，红皮鸡蛋的蛋黄与蛋白比例相差不多，营养成分也没有区别。只是下红皮蛋的鸡体型稍大一些，吃得也多，这才是红皮蛋价格稍高的原因。所以不论红蛋白蛋，你挑的都是好蛋。

　　2 水煮蔬菜更健康

　　将一些富含水溶性维生素（如维生素C、叶酸）的食物丢进水里煮，结果只会使维生素都溶进水中。丹麦的一项研究表明，煮过5分钟的西兰花所剩维生素C含量只有原来的45%—64%，不过蒸过的可以保留83%—100%维生素C。所以，蔬菜可以试试蒸着吃。

　　3 水果吃的越多越好

　　水果的营养丰富，含有人体所需的维生素、矿物质等。但是，许多水果糖含量也非常的高。无限制量的吃水果，会在获得营养素的同时，摄入了超出想象的卡路里，大大增加了肥胖的几率。

　　4 害怕缺铁猛吃菠菜

　　吃菠菜当然能获取很多营养成分，但实际上吸收的铁远没有想象中那么多。人体内的铁元素分为非血基质铁和血基质铁两种类型。菠菜等蔬菜含的是非血基质铁，吸收率只有2%—20%。而容易吸收的血基质铁多见于动物食品中。鸡肝含量最高，其次是牡蛎、牛肉。另外，补充维生素C可以增加非血基质铁的吸收量，吃菠菜的时候喝一杯橙汁或者吃点葡萄柚，有利于人体对铁的吸收。

　　5 做饭目测“油盐糖”量，通常八九不离十

　　一些食谱常常以“适量油”、“一勺盐”等来表示用量，表达不够明确。一般来说，一茶匙和一汤匙食用油相差80卡路里或9克脂肪，半茶匙和一汤匙盐相差约1200毫克。通常，人们做饭习惯通过目测或猜测来掌握油盐糖等的用量，殊不知，这样往往易造成添加过量，从而引起一系列健康问题。

　　6 芝麻比芝麻酱更天然有营养

　　芝麻富含纤维素，同时还含有丰富的欧米伽-3脂肪酸，可同鱼肉、鱼油相媲美。但是如果整粒吃，其营养成分在肠道中很难被消化吸收利用。最佳的方法应该是将芝麻磨碎后食用。

　　7 有冰箱就可以多存点蔬菜

　　蔬菜水果从收获开始就不断流失营养。在一周的时间内，四季豆可损失50%的维生素C，菠菜损失50%的叶酸，哈密瓜、芒果、草莓等会流失10%以上的类胡萝卜素。所以果蔬要现吃现买。或者买一些当地产的果蔬，它们在运输过程中流失的营养相对较少。

　　8 粒大的盐含钠多

　　如果你因为大块盐含有更多的钠而选择吃小粒的盐，那么你将失去降低20%盐摄入量的机会。粗盐与细盐在化学成分上是没有差别的。不过粗盐由于颗粒大，堆积在勺子上时空隙较多，反而会使你少吃进一些盐，少摄入一些钠。

　　9 糖类是糖尿病元凶

　　糖尿病是由胰岛功能失调引起，与摄入的糖关系不大。当然，如果你已经确诊为糖尿病，就要严格控制饮食中的“糖”摄入量，把血糖水平控制在合理范围。如果你没有患糖尿病，摄入糖并不会导致你患上该病。

　　10 吃坚果让你发胖

　　坚果中的脂肪含量的确比较高，为44%～70%，但其中的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主，坚果中含有丰富的膳食纤维，容易产生饱腹感，而且膳食纤维还能降低脂肪的吸收。

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