营养素的六大“天敌”

　　天敌一：热。多数营养素害怕高温，如维生素A、维生素C、维生素E、叶酸、生物素等。尤其在长时间高温油炸或煎炒的条件下，这些营养素大部分会遭到破坏，且在这个过程中还可能生成致癌物。因此，在烹调时要少用煎炸等烹调方式，旺火急炒能够缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素的损失。另外，烹调时加一些葱、姜、蒜可起到抗氧化的作用，有利于延缓并减少营养素损失。

　　天敌二：光。在强光照射下，维生素C、叶酸、泛酸、维生素E、维生素K等营养素会被破坏。因此，无论是刚买回来的食物，还是已经烹调好的食物，储存时都应该避免阳光直射，放在阴凉通风处或者冰箱里。

　　天敌三：水。维生素C、维生素B1、维生素B2等水溶性营养素容易随水流失，比如，清洗蔬菜时，维生素C会从切口随水流失；淘米时，某些B族维生素会流失等。建议在烹调蔬菜时先洗后切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。淘米时，不要反复搓洗，正确的做法是，在盆里用手搅动着清洗1~2遍，除去较为明显的灰尘，再用手轻轻搓洗一遍即可。

　　天敌四：氧。维生素C、维生素A、维生素E、维生素D、叶酸等维生素接触到氧气后，会发生氧化反应，从而造成损失。而且维生素C的破坏率随金属的存在而增加，尤其是铜和铁的作用最大。许多蔬菜、水果一旦切开或粮食被研磨后暴露在空气中，很多营养素会被氧化破坏。因此无论是蔬菜还是水果，切开后不能在空气中久存，应尽快烹调或吃掉。研磨后的粮食不要开口放置，应放在密封好的容器中。

　　天敌五：碱。碱是很多营养素的天敌，如维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素D等。此外，黄酮类、茶多酚、花青素等多酚类物质在碱性条件下会改变结构，抗氧化活性会降低。北方很多地区的自来水通常会呈现弱碱性，因此在泡茶、煮绿豆汤时最好用纯净水，能更好地保证抗氧化物质的活性。另外，如果想要保护营养，和面、煮粥、炖肉加碱都不是明智的选择。

　　天敌六：酸。对于维生素C、维生素B1、维生素B2等营养素来说，酸是它们的保护神，但却是叶绿素的天敌。绿色蔬菜中含大量的叶绿素（其中含有镁离子），如果加醋烹调，醋酸中的氢就会马上替换掉叶绿素中的镁，这种重要的营养素就被“偷”走了。因此，烹制绿叶蔬菜时，不要放太多醋，最好不放醋。

　　营养素藏在哪儿

　　这些“脆弱”的营养素一般都藏身在哪儿呢？下面给大家详细介绍一下。

　　维生素A。各种动物肝脏、鱼肝油、奶类和蛋类；植物性的食物如胡萝卜、苋菜、菠菜、韭菜以及水果中的杏、柿子等。

　　B族维生素。酵母、全麦、燕麦、花生、猪肉、甘蓝类蔬菜、牛奶、动物肝脏、鱼、蛋类。

　　维生素C。主要来源为新鲜果蔬，其中柑橘类水果和番茄是维生素C的好来源，青椒、菠菜、猕猴桃、鲜枣含量也很丰富。

　　维生素D。富含维生素D的食物并不多，只有鱼肝油、肝脏、肾脏、全脂奶、黄油、多脂鱼等少数来源。

　　维生素E。几乎所有的植物种子都富含维生素E，比如各种坚果以及花生、芝麻等、大豆、淀粉类豆子和谷胚也是维生素E的好来源。

　　维生素K。主要来自绿叶菜、蛋黄、动物内脏、大豆等。

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