我要怎么补充铁？

　　我缺铁了。我要怎么补充铁?

　　营养学认为，正确地补充铁，首先要认识那些食物中的含铁量丰富，合理的膳食加上适量的运动，可以帮助铁的吸收利用。

　　含铁丰富的各类食物

　　毎100克 铁1～5 毫克 铁>5毫克

　　肉类

　　猪心、猪舌、猪肾、鸡心、鸡肝、鸡胗、牛腱、牛腿肉、牛肉条、牛后腿股肉、猪肉条、猪肝连、牛腩、热狗、鸭肉、鹅肉、牛小排、羊肉

　　猪血、鸭血、鹅腿肉、猪血糕、猪肝

　　鱼贝类

　　虾米、香螺、凤螺、鱼松、大头虾、鱼脯、虾仁、红蟳、鲣鱼、乌鱼、干贝

　　西施舌、牡蛎、文蛤、九孔、小鱼干、虾皮、章鱼

　　蔬菜类

　　苋菜、角菜、红凤菜、九层塔、玉米笋、茼蒿、川七、莴苣、绿芦笋、芥蓝、油菜花、青江菜、龙须菜、甘薯叶、空心菜、油菜

　　红苋菜、山芹菜、黑甜菜、紫菜

　　豆类

　　毛豆、豌豆、臭豆腐、蚕豆、黑豆、小方豆干、素鸡、绿豆仁、素火腿、粉丝、豆腐、花豆、冻豆腐、日式炸豆皮、小三角油豆腐

　　黄豆、皇帝豆、红豆、绿豆、豌豆、米豆、素肉松、干丝、五香豆干

　　坚果种子类

　　无花果、松子、杏仁果、开心果、花生、核桃粒、夏威夷火山豆、花生酱、莲子

　　白芝麻、西瓜子、腰果、菱角

　　水果类

　　黑枣、红枣、芒果干、杨桃干、葡萄干、龙眼干

　　一般而言，首先应保证平衡膳食，忌挑食偏食;其次要注意适当多吃含铁比较高的食品，例如动物的血液制品、肝脏、鸡胗、牛肾、大豆及豆制品、黑木耳、芝麻酱等，其它如瘦肉、红糖、蛋黄、猪肾，羊肾、干果……

　　过去，普遍认为菠菜含铁量较高，因此宜多吃菠菜，其实菠菜中的铁主要是无机铁，较难吸收，而牛奶是贫铁食物，也不易补铁。因此，要补充铁，就要多吃含铁量高的食品。

　　另外，在缺铁性贫血补充铁时，也应该同时补充维生素A，因为维生素A的缺乏也会导致铁缺乏，而且维生素A也能促进铁的吸收利用。

　　在医生营养师的建议下，适当服用铁剂也是一个较好的补充铁的途径。

　　目前，国家为了改善国人的铁营养状况，开发了一些铁强化剂，如铁强化酱油，就是在酱油中加入了EDTA铁，这种铁不仅容易吸收，而且不会对酱油的外观和口感造成影响，也是WHO推荐的膳食补充铁的形式，一般情况下长期食用强化铁的酱油也不会出现铁过量的问题。

（实习编辑：林淑君）

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