增加膳食纤维摄入的N个方法

　　膳食纤维最基本的作用是增加粪便的体积和重量，刺激肠蠕动，促进排便（也有叫“排毒”的）。此外，根据食品法典委员会2004年第26届会议指出，膳食纤维的作用至少还有：降低血中总胆固醇含量和（或）低密度脂蛋白胆固醇的水平，降低餐后血糖和胰岛素水平。《中国居民膳食指南2007》建议成年人每天摄入25~30克的膳食纤维。但根据在天津进行的一项调查显示，城市居民每天只摄入9克。缺乏膳食纤维成了目前城市居民膳食结构中的突出问题之一，便秘是一个越来越流行的“烦恼”。

　　以下一些饮食措施能增加膳食纤维的摄入：

　　1、用全麦制品（如全麦面包、全麦馒头、全麦面条等）代替精米精面制品（如普通面包、馒头、面条）。

　　2、用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等煮粥，代替白米粥。

　　3、做米饭时添加一些豆类（豆饭），如绿豆、红豆、芸豆等。也可以吃豆包（注意，不要用豆沙馅，豆沙通常去除了豆皮，膳食纤维含量大打折扣，要用完整的豆子做馅）。

　　4、用煮黄豆或黄豆芽代替豆浆、豆腐等，因为完整的黄豆的豆皮含有大量膳食纤维。当然，在吃豆浆或豆腐时，别把豆腐渣（豆渣）丢掉，炒食、和面等食用也可。

　　5、用地瓜、土豆、芋头等薯类食物代替部分粮食，带皮食用更佳。

　　6、多吃蔬菜水果，尤其是芹菜、韭菜、洋葱、大白菜、莴笋、香蕉、苹果、杏子等含膳食纤维比较丰富的品种，能带皮或带籽食用的尽量吃皮吃籽。

　　7、裙带菜、海带、魔芋、木耳、紫菜中含有较多膳食纤维，但大部分是可溶性膳食纤维，其通便的效果略差。

　　8、提醒一下，几乎所有动物性食物，即鱼、肉、蛋、奶等都不含膳食纤维。膳食纤维必须靠植物性食物来摄入。

（实习编辑：黄倩欣）

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