女性补钙的最佳方案

　　专家提示：

　　补钙不分年龄，只要平时膳食钙摄入不足，就必须要补钙。而且补钙是一个远期见效的过程，“今天补明天用”。

　　女性一生中会经历许多生理变化，从青春期到怀孕期、哺乳期到更年期，每一个时期的变化就会使钙在体内的需求和流失情况发生很大的改变。如果要想使体内的钙保持正常的水平，就要注意在不同时期补充充足的钙。

　　女性缺钙的5大表现

　　1. 经常抽筋

　　2. 无故腰酸背疼

　　3. 易过敏

　　4. 睡眠障碍

　　5. 指甲软且经常断裂

　　解决方案：补钙+吸收→成功补钙

　　补钙是一个系统工程，它分补充钙质和钙吸收利用两个部分。

　　1. 补充钙质：

　　向体内补钙有两个途径：食物摄入和钙剂补充。含钙丰富的食物主要有牛奶、豆制品、海产品等。而钙剂主要有碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。

　　注意!补充钙剂要与食物混合或饭后服用吸收较好，分次比集中服用效果好。

　　2. 吸收钙质：

　　帮助钙在体内被吸收利用的营养素有维生素D、镁、维生素C等。

　　① 维生素D：维生素D是影响钙吸收最主要的因素。食物中的维生素D与人体皮肤中的7-脱氢胆固醇经阳光照射后，合成维生素D3，再在肝脏、尤其是肾脏中经羟化反应而生成的1，25-二羟维生素D，它能促进钙在小肠甚至在结肠中的吸收。人体缺乏1，25-二羟维生素D，钙的吸收只有10%;如果补充了维生素D，并在肝脏与肾脏合成了1，25-二羟维生素D，钙的吸收率会增加到60～75%。

　　② 镁：钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。所以在补钙的同时，要注意镁的摄入。含镁较多的食物有：坚果(杏仁、腰果和花生)、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(小米和大麦)、海产品(金枪鱼、小虾、龙虾)等。

　　③ 维生素C：脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬等这些水果中大量的维生素C，能使钙能更好地被小肠吸收。

　　专家提示：补钙时需要注意什么?

　　1. 富含植酸和草酸丰富的食物如菠菜、竹笋等会使钙的吸收率下降。

　　2. 咖啡等对钙的吸收储留有中等程度的影响。

　　3. 高钠饮食会使摄钙的排泄增加。

　　4. 高磷食物如碳酸饮料、可乐、咖啡、动物肝脏、炸薯条等食物，会使钙和过多的磷结合一起排出体外。

　　5. 高蛋白饮食将导致钙的大量流失。

　　6. 高脂饮食会减少钙的吸收。

　　小知识：你适合补哪种钙?

　　补钙药物适合于依靠食物摄入不能满足钙需求的儿童、青少年、孕期和哺乳期妇女、老人，还有工作紧张、压力大、生活没有规律的白领女性。它的优点是操作简单，容易控制补充量。

　　常见钙补充剂分为无机钙与有机钙

　　无机钙主要有碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙;有机钙类有葡萄糖酸钙等。各种钙剂中钙元素的含量分别为：碳酸钙40%、醋酸钙22%、柠檬酸钙21%、乳酸钙13%、各种牦牛骨钙10%、葡萄糖酸钙9%。

　　推荐使用碳酸钙

　　人体对不同钙盐的吸收率分别为：碳酸钙39%、乳酸钙32%、醋酸钙32%、牛奶钙31%、柠檬酸钙30%、葡萄糖酸钙27%。胃酸分泌正常或偏多的成人，可以选择碳酸钙;如果有胃病疾患，如萎缩性胃炎，由于胃酸分泌较少，可以选择有机钙。幼儿可以选择乳酸钙或葡萄酸钙。比较推荐使用的碳酸钙虽然是无机钙，也就是平常说的石灰，对我们来说却是相对安全，而且补钙效果较好的。

　　两种钙制剂应该被淘汰

　　但需要注意的是，某些活性钙，由近海的牡蛎、蚌、贝等，其壳经过高温活化后磨细而成，这种活性钙中有重金属，pH值又很高，偏碱，服后胃肠会有反应。用家畜动物的骨骼磨粉制成的钙制剂，由于重金属尤其是铅容易沉积在这些家畜动物的骨骼中，因此服后也会受重金属污染。所以这两种钙制剂是应该被淘汰的。

（实习编辑：邓俏雯）

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