登山爱好者应如何安排饮食

　　一、膳食准备

　　1. 登山食物的条件:

　　(一)含三大营养素(醣类,脂肪,蛋白质)及矿物质,维生素.

　　(二)易于保存,携带,易于炊煮的食物可节省燃料.

　　(三)较不易保存及量重者先食.

　　(四)应多带两天份预备粮.

　　(五)减轻食物包装之重量.

　　(六)加配具有酸味之食物,可增加食欲。

　　2. 登山所需的营养

　　(1) 三大营养素

　　醣类:以运动的动能源而言,对醣类的应用度最高,应占总热量来源的70%.肌肉使用葡萄糖,脂肪酸和酮体为能量来源.肌肉中存有肝醣,在剧烈活动中还原为葡萄糖输出,而血液中的葡萄糖可合成肝醣,休息状态的肌肉只以脂肪为能量来源.运动中血醣值会降低,其它能量须靠脂肪,但脂肪转换为能量的过程很慢,主要还是靠每天摄取的醣类食物提供热量.若在糖分中不只含有葡萄糖,同时添加砂糖及淀粉,则血糖值较不易降低.吃的动作也可引起肝脏释放肝醣.

　　脂肪:身体储存的脂肪除了是能量的来源之外,还是主要器官的避震器及御寒的保温层.脂肪不易分解,效率较醣类低10%~20%,但热量很高,摄取时可不必太多,且有耐饱的好处;但若在体内不完全燃烧,反而易引起体液酸化,造成疲劳.

　　蛋白质:当醣类与脂肪燃烧殆尽或短少时,蛋白质就开始派上用场.身体无法储存蛋白质,多馀的蛋白质将转化为能量或脂肪.蛋白质与脂肪摄取量接不宜太多,否则易引起体液酸化,造成疲劳.

　　身体使用三大营养素的顺序为:醣类->脂肪->蛋白质.登山每日所需的重量比约为4.8 : 1 : 1.1

　　(2) 无机盐,水分,维生素

　　无机盐:若缺乏盐分会引起血压降低,晕眩及倦怠,严重时会引起痉挛.

　　水分:约占体重的65%,可促进体内新陈代谢及化学作用进行,平衡体温.丧失过多水分会使血液循环恶化,但饮用太多水反会使排汗量增加,使盐分排出,应适量饮水,不可过量.最好能少量多次饮水.水的消毒可用碘,煮沸或滤水器.最好别用净水片.

　　维生素:有调节生理机能的作用,与代谢密切相关.如醣类以维生素B群做为转换的触媒和催化剂,维生素C与代谢的氧化还原有关,有助于消除运动后的疲劳.

　　3. 粮食安排

　　(1) 早餐:一日所需大部分的热量,应易于准备与清理,营养成份较高.

　　(2) 午餐:补充养分,可在短时间内完成.通常于途中食用,最好易于准备且不须炊煮,通常用来补充不够的能量.最好将午餐放在顶袋或背包的最上层,若允许,利用此时补充水分.

　　(3) 晚餐:可炊煮,时间较长,补充未摄取的养分及大量水分,如维生素,矿物质,纤维素.可先喝点汤以增加食欲.

　　(4) 宵夜:重点在补充水分,电解质.

　　(5) 行动粮:可随时取用的补充粮,以蛋白质及醣类食品尤佳,如糖果,饼干,巧克力,羊羹,小糕饼,奶酪,牛奶,火腿,肉干,花生…等.每次食用份量不须太多,但应经常食用,最好是单片包装,以防止潮湿.

　　(6) 预备粮:因恶劣气候,行进错误,受伤或其它原因造成行程延误时的紧急储备粮食.应不须炊煮,质轻,易消化吸收,可长时间储存.如肉干,干果,糖果,谷类混合制成的饼,水果干,快餐面等.另外如汤包,茶包,饮品等也可在有水源及热源时使用.

　　(7) 紧急粮:一般可用泡面,姜母茶(老姜加红糖)等,能在紧急扎营时,迅速补充热量,或去寒气,治感冒.紧急口粮以保持体温为重点,因此以醣类为主,再加少量脂肪之食品最佳.如巧克力,蜂蜜,羊羹,果酱,奶油夹心饼干,糖果,水果干。

　　4. 准备粮食的考虑因素

　　(1) 需要的炊具种类

　　(2) 调理的难易度

　　(3) 储存时间长短

　　(4) 使用时间(哪一餐用,方便性与适宜性)

　　(5) 份量(人数,天数,食量特别大或小,男女)

　　(6) 水源(缺水时,菜肴宜有汤汁或口味较重较易下饭)

　　(7) 重量及残馀物之多寡

　　(8) 特殊禁忌(素食,不能吃,不敢吃,不爱吃)

　　5. 登山粮食的打包

　　(1) 依团体与个人分开

　　(2) 用塑胶容器或塑胶袋装(可避免破裂,质轻,不占空间)

　　(3) 依餐别分开包装

　　(4) 与燃料分开以避免污染

　　(5) 蔬果切口易腐坏,使用时再切割,包装时可用牛皮纸袋以吸收水气。

　　6. 清洁:

　　(1) 勿使用清洁剂,即使是所谓天然清洁剂.

　　(2) 使用热水清洁,当使用完餐具时立刻用水浸洗,并远离水源倾倒,最好是挖洞倾倒再掩埋.勿用叶子,草,沙子等清洗,可能吸引蝇虫及囓齿类动物.绝不掩埋或弃置垃圾.

　　(3) 将剩馀食物带走,并作为下次粮食计划调整的依据.

　　(4) 带个大的装水容器,清洗,炊煮,甚至长途旅程中盥洗皆方便。

　　二、烹调秘籍:

　　饭:一碗约 100 克 (早+晚) 男---250克,女---150克

　　面:一碗约 120 克 (每餐) 男---半包,女---1/3 包,一包约 500 克

　　煮饭:高山不易煮熟,可以在锅盖上加石头 or 重物加压.

　　白米饭: 米 : 水 = 1 : 1.5

　　稀饭: 米 : 水 = 1 : 4

　　方法 1.眼观:冒烟后大火转小火5～10分钟直到烟止.亦

　　直接打开锅盖试吃,视情况加水再煮.

　　2.手触:待锅内的水停止沸腾振动,即表饭已煮好.

　　3.耳听:以水沸声为准,原理同 2 .

　　三、建议的菜单(以5-6人为例)

　　早餐

　　稀饭 + 酱瓜 + 花生米 + 面筋 +肉松、白米400克、酱瓜1罐、花生米50克、面筋1罐、肉松50克

　　早点

　　果汁牛奶 + 白吐司、果汁奶粉200克、水1600克、白吐司一人4片

　　午餐

　　红糖水 + 麦片 + 消化饼 + 苹果一粒、消化饼1.5条、红糖300克、水2000克、麦片100克、苹果1人1粒

　　午点

　　豆干 + 红豆甜汤、蜜红豆1包、水1600克、豆干1人3片

　　晚餐

　　咖哩饭 + 火锅、马铃薯1颗、红萝卜1颗、洋葱1/2颗、白米700克、火锅料1.5斤、高丽菜1/4颗、咖哩块6块、水若干

　　宵夜

　　桂圆红枣茶、红枣30克、桂圆30克、水1000克

（实习编辑：邓俏雯）

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