煎、煮、炒、炸 哪种烹调法最有营养？

　　其实所谓“好的”或“适宜”的烹调法，除了必须考虑食物/食材的特性、适口性之外，同时要考虑到营养素的保留、流失及身体可利用率等。当然，每一种烹调方法都有其特色，没有所谓的对错，只有所谓的适用性。

　　1. 煎

　　是中式料理中常用的方法，适合较薄的食材，如肉片、鱼、虾等。油量不需太多，食物表面会呈金黄色，味道甘香可口。但烹调时要注意温度不可太高，避免烧焦。

　　2. 煮

　　或称川烫，此法符合低油原则，且可吃出食物原味，适合根茎类、蔬菜或肉块，但容易造成水溶性维生素及一些矿物质的流失及破坏，故烹调时间不宜太久。

　　3. 炒

　　中式料理使用最多，也最常用于烹调蔬菜。温度高、速度快，可保留较多营养素，且因有油，增加食物中脂溶性维生素或蔬菜中植物性化学物质的消化、吸收与身体利用率。英国研究提到，水煮含抗癌物质的花椰菜、高丽菜，会破坏抗癌物质。国内研究也发现，油炒可增加绿色蔬菜中叶酸及红甘薯叶中多酚类的身体可利用率。

　　4. 炸

　　这是争议性最多的方法，但因保温、美味，仍为家庭或餐厅常用，尤其是烹调肉类时。油炸时温度高，一般约摄氏160~180度，且因油脂特殊结构，易造成氧化性的酸败，产生许多脂质过氧化物，且会随着油炸物进入体内，造成氧化压力。使用此法，建议选用饱和度较高、发烟点较高的油脂，且油温不宜太高，并避免重复使用。

　　5. 烧烤

　　烧烤烹调出的食物，味道特别，且过程有异于一般烹调法。在近几年特殊节庆，是人们喜欢的“户外”烹调法。烧烤过程中，因为肉中油脂会促使碳的燃烧，燃烧时产生的烟会产生可能的致癌物质或造成环境污染，也是争议性颇大的烹调法。使用此法，食物应避免与碳火直接接触，选择含油脂较少的食材，且温度不要太高。

　　6. 烤

　　可用在各式面粉制品、根茎类、肉类等，因为是“干热”法，所以花的时间较长，营养素流失也较多。但烤出来的食物在颜色及味道上与众不同，例如烤鱼与蒸鱼就截然不同，所以有其特殊性及拥护爱好者。

　　7. 蒸

　　这是适合各种食物的烹调方法，尤其是根茎类食物，唯比较不适合绿色的蔬菜。此法可完整保存食物的原味及营养，且烹调时间较短，是很健康的烹调方法。

　　8. 炖

　　在中式、西式料理中均有，低温、长时间，适合筋、腱较多的肉类，或是久煮不变色、味的马铃薯、胡萝卜、白萝卜、南瓜等，是很健康的烹调方法。

　　9. 微波

　　利用微波高频率及高穿透性的特性，加热速度快，所以可保留较多营养素。但水分或脂质含量少的食物不适用，例如蛋、馒头、根茎类食物等。

　　一般而言，从营养素保留的观点来看，快炒、蒸、炖、微波等烹调法较佳，相对的，煎、煮、碳烤、油炸等较不适宜。但每种食物还是要选择适合的烹调方法，才能达到好吃又营养的目的。

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