现代白领 我们该怎么吃？

　　在膳食营养方面，人类积累的经验是很丰富的，同时人类对膳食营养的认识也是具有鲜明的时代特征的，不同社会的人对膳食营养的认识也不同。近年来由于营养科学的研究与发展，使许多传统营养观念发生了根本改变。人们头脑中原有的对膳食营养的认识早已不适应进入饱食时代的现代营养学新观念。

　　现代营养学新观念，首先表现在人体能量需要和膳食摄入量之间建立平衡的关系上。如果这种平衡关系失调，也就是膳食能量摄入与人体需要不相适应，并长期得不到纠正，无论是营养不足或过剩，都会发生不利于健康的影响。人体的健康并不是摄入的营养素越多越好，而是只有适量摄入各种营养素，才对健康有益。而且人体所需的六大类营养素，是在一个动态过程中被机体吸收、利用的。而白领阶层很多人则是长期以一种静坐在电脑前的方式工作，每日工作紧张、繁忙，精神高度集中，缺乏体力活动，生活不规律，膳食不合理，致使许多人处于亚健康状态或病态。目前各国医学界已公认，21世纪人类健康的大敌是亚健康状态。WHO最近公布的一项预测性调查报告表明，全世界亚健康人口总的比例已占到75%。据我国16个百万人口城市的调查发现，北京人高居亚健康率榜首，高达75。31%，上海其次73。49%，广东第三73。41%。

　　现代营养学认为，人类再不能依靠本能去摄取食物，一味追求美味，而要不断学习科学摄食、对“症”摄食的新观念。健康长寿是人类生命过程追求的永恒主题，而在影响人体健康与长寿的诸多因素中，合理营养是占首位的因素。英国著名营养学家，诺贝尔奖获得者莱纳斯·波林斯曾说：“合理的营养可使人体寿命延长20年。”白领阶层中很多人不吃早餐、嗜饮咖啡以抗疲劳，特别是一些女性认为此作法既省时间，又可达到减肥目的，其实这样下去对身体健康极为不利。据报道，不吃早餐是导致肥胖、发生胆结石症的原因之一。人体的一切能量都来源于食物，如果人体每日能量摄入不足，体内能量代谢就会缓慢下降，生命质量也就随之下降。而人体能量代谢的最佳状态决定了人体的健康状况。人体能量代谢的最佳状态即能量消耗与能量摄入保持平衡。如果长期处于这种能量欠缺状态，首先是基础代谢降低，人体免疫力下降，并使人处于极度疲劳状态，长期得不到纠正，最终将导致人体器官组织因疲劳过度而过早衰竭。过去曾认为竞技运动员的身体是最健康的，一家最具权威的人寿保险公司对获得过世界冠军的6 000名运动员的寿命进行调查，其平均寿命均低于当时的普通人均。究其原因，很重要的一点就是当时人们对营养与健康的认识欠缺，膳食营养不科学，许多竞技运动员体内能量欠缺，疲劳过度，免疫力下降，逐渐失去健康。所以，摄取足够的营养素是强化人体免疫力之本，而均衡完整的营养计划是依赖于每日膳食中各类营养素的有效组合的。因此，营养素摄取的均衡与否，不但关系着人体健康的维持，而且也是发生“细胞病变”的重要诱因之一。白领阶层无论工作有多忙，也应安排好三餐。

　　早餐不能忽视，而且还要配套合理。不能只选择蛋白质类食物，如牛奶加鸡蛋。正确的配餐应增加谷类食品，一般早餐摄入的热能应占全天总热能的30%。合理的早餐会使您精力充沛，工作效率高。据流行病学的调查显示，天津女性乳腺癌的发病率低于北京，与天津人早餐爱喝豆浆有关。

　　午餐应选择谷类与富含蛋白质的食物，谷类与肉类的最佳比例是1∶1，最好选择瘦肉、鸡鸭、鱼、豆类及豆制品。

　　晚餐宜清淡，不要用动物油脂炒菜，植物油也要适量，过多地摄入植物油亦会升高血脂，且饭前应吃点新鲜水果(空腹时不要吃香蕉、柿子)。

　　白领阶层长时间操作电脑常会感到眼睛疲劳，肩酸背痛，精力不充沛。除科学安排一日三餐外，还要有意识地多选用一些保护眼睛的食物。长时间过度用眼，视网膜感光物质——视紫红质的来源维生素A会大量消耗，眼睛会感到干涩、疼痛、畏光，甚至视力下降。此时就需要食用可大量提供维生素A的食物，如番木瓜、胡萝卜、柿子椒、杏及各种动物的肝脏等。菠菜、大白菜、番茄、枸杞子及各种新鲜水果，也可提供大量维生素。当体内维生素缺乏时，身体对辐射的抵抗能力会下降。

　　白领阶层多为脑力工作者，由于过度用脑消耗多种维生素，导致人体内维生素、矿物质及热量缺乏，所以，还要经常选用含磷脂高的食物以利健脑，例如，蛋黄、鱼、虾、核桃、花生等。当人体大脑疲惫时，还常常感到情绪低落，此时应补充一些新鲜水果，如香蕉、苹果可提供所需营养物质并缓解消极情绪。

　　许多白领喜欢饮用咖啡提神，适量饮用咖啡有提神醒脑的作用，但过多饮用反而会降低工作能力和效率。喝咖啡超过5杯，其理解能力会有所下降，将难以完成复杂的工作，降低工作效率。咖啡中含有高浓度的咖啡因，可使心脏功能发生改变，并可使血管中的胆固醇增高。

　　白领阶层可经常食用适量的巧克力，因为巧克力含有多种重要的酚类，酚在体内可以起到降低胆固醇、防止心血管疾病的作用。巧克力中含有的黄酮成分可以保持毛细血管的弹性，使血液容易通过血管，有利于维持心脏的健康。巧克力同样也能提神，就这一点来讲，巧克力比咖啡更有益于身心健康。

　　白领阶层由于工作繁忙很容易忘记喝水，造成体内水分补给不足。体内水分减少，血液浓缩及黏稠增大，容易导致血栓形成，诱发脑血管及心血管疾病。饮水不足会导致脑老化，还会影响肾脏代谢功能。

　　在日常生活中，白领阶层应常吃海带，海带胶质能促进体内的放射性物质随同大小便排出人体，从而减少放射性物质在人体内的积聚，减少放射性疾病发生率。

　　常喝绿豆汤。绿豆汤能帮助排泄体内的毒物，促进机体的正常代谢。

　　常饮鲜果、鲜菜汁。鲜果、鲜菜汁是体内“清洁剂”，它们能解除体内堆积的毒素和废物。因为当大量的鲜果汁和鲜菜汁进入人体消化系统后，会使血液呈碱性，把积存在细胞中的毒素溶解，由排泄系统排出体外。

　　所以，选择有益于健康的食物，对维持体内正常的代谢和细胞功能是非常重要的。白领阶层除要注意日常膳食外，还要注意经常进行体力活动，因为这才是最好的调节体内能量代谢的途径。

（责任编辑：曾玮）

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