健康进餐3+3

　　您想益寿延年吗？您的身体处在“亚健康”状态吗？您是“三高人士”（高血压、高血糖、高血脂）吗？从调整饮食习惯入手，必有意想不到的效果。

　　您知道一日三餐怎么吃吗？人们都会说“这很简单！”其实要想饮食搭配合理、营养丰富、热量平衡，真正做到”吃出健康”，问题就不那么简单了。工作压力增加、生活节奏过快，让人们逐渐形成了不良的饮食习惯，早餐、午餐采取“凑合”的方法，晚餐大吃大喝来“补上”，或干脆“三餐并两餐”。每餐的食谱也相对简单固定，缺乏多样性。这些都对健康不利。其实，不但一日三餐要认真对待，而且三餐之余还应该用加餐来补充营养和热量，这样才是正确的进餐方法。尤其是老年人，消化功能减退，加上活动量较年轻时大大减少，胃肠蠕动较慢，所以一次摄入食物不宜过多，否则会使胃肠负担骤增，容易引起积食等不适。但如果一日三餐吃得都比较少的话，又会造成摄入食物的种类和量不足，而使营养失衡。因此，“3+3健康餐”特别适合老年人。

　　早餐——多姿多彩

　　让白色（牛奶）、橙色（果汁）、红色（果酱）、黄色（麦片）、绿色（蔬菜）、黄白相间（主食花样）为您构成多彩的早餐。让多彩的早餐带您开始一个个多彩的日子……

　　早餐提供的能量应占我们每日总能量的25％～30％，与晚餐的量大致相同。

　　早餐很重要，但我们的早餐大多在忙碌中匆匆带过，而且，很多人早晨食欲不太好，就干脆把早餐“省略”了。

　　不吃早餐的“七宗罪”

　　不吃早餐的人倾向于在余下的时间里吃得更多，而且喜欢吃高热量的食物。这些人因此更容易感觉疲劳、精神不集中、易怒、体重增加……

　　1．注意力不集中，工作效率降低从入睡到起床，是一天中不进食最长的一段时间，如无早餐供应给血糖，脑部血糖很低，这时即感到疲劳，反应迟钝，注意力不集中，精神委靡。

　　2．易息消化道疾病早餐不吃，中、晚餐猛吃，饥一顿饱一顿，打乱了消化系统的生理活动规律而诱发肠胃疾病。

　　3．使胆固醇增高不吃早餐者血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33％，而高胆固醇又是动脉粥样硬化的元凶。

　　4．易患胆结石人在空腹时，胆囊中胆汁的浓度特别高，在正常吃早餐的情况下，胆囊收缩，胆汁排出；如果不吃早餐，胆汁不排出而继续浓缩甚至结晶，长期下去就容易患胆结石。

　　5．可导致肥胖不吃早餐导致的饥饿使机体贮存能量的保护机能增强，因而使中餐吃进的食物容易被吸收，造成皮下脂肪积聚，使身体肥胖。

　　6．皮肤干燥、起皱和贫血不吃早餐，机体只能动用储存的糖原和蛋白质，久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。

　　7．易患感冒、心血管疾病营养不良导致机体抵抗力下降，易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病。

　　早餐两宜两不宜

　　宜软不宜硬　早晨，人的胃口未开、食欲不佳，老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，则效果更佳。

　　宜少不宜多　饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质腐败的产物会经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。

　　早餐宜选择的食物

　　富含优质蛋白质的食物：如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。

　　富含维生素C的食物：如果汁、蔬菜、水果等。

　　富含碳水化合物的主食：如面包、馒头、花卷等。

　　富含水分的液体食物：如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。

　　开胃的、增加食欲的食物：如果汁、番茄汁、小酱菜等。

　　早餐不宜选用的食物

　　油炸食物：如炸油饼、炸油条，炸糕、油炸馒头片等。

　　健康早餐参考方

　　周一：鲜牛奶，煮鸡蛋，火腿肠，鲜果汁，烤面包片，花生酱

　　周二：鲜豆浆，五香鸡蛋，小馄饨，紫米粥，酱豆腐

　　周三：鲜牛奶，荷包蛋，麻酱糖花卷，大米粥，小酱菜

　　周四：鲜豆浆，煮鸡蛋，椰蓉包，蒸广式小香肠，麦片粥，萝卜干

　　周五：鲜牛奶，咸鸭蛋，小馒头，煎小泥肠，小酱菜

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