食不可一味求细

　　记得一位俄罗斯朋友曾说过，我们的国家发生了许多变化，只有主食黑面包还是保持原样，沙俄以前就吃它，到现在已有几百年。科学的主食培育了俄罗斯人健康的体魄，原因之一是黑面包是用小麦的全面粉烤制的，营养成分流失少。

　　如今，人们吃的粮食过于精细，使得一些营养素不足在加重。在国外，有人研究发现，现在食物中B族维生素少得可怜，所以说如今的食品不如从前饮食的营养素多。 “食不厌精，脍不厌细”的结果是，米越吃越细，面越吃越白，身体却越吃越差。

　　从营养成分上看，糙米和标准粉的蛋白质、脂肪、矿物质与维生素含量均较精米、精面高。但是，前者的口感、观感都不如后者好。因此，生产者在加工过程中对米、面反复研磨，把富含营养素的米糠层和胚芽去掉，使大量的营养素白白丢失。

　　精细的米面中往往缺乏两大营养素——纤维素和B族维生素。纤维素一般指的是来自于植物性食物的膳食纤维，它们不能被人体吸收，但功劳很大。全谷类食品中所含的纤维素是不溶性纤维，它既可以促进大肠蠕动，又可吸收水分，软化大便，还可以吸附人体代谢产生的毒素，这些作用可预防大肠癌。国外有专家建议，人类每天摄入20～30克膳食纤维，可减少癌症的发生。另一类水溶性纤维素对预防高血压、糖尿病、冠心病也很有好处。B族维生素是一个大家族，有10多种，对神经、心血管、消化等系统保持正常生理功能都有作用。这类维生素在体内很难储存，当机体够用时，多余的部分就从尿中排出，所以必须随时从食物中补充。当较长时间缺乏某种B族维生素时，身体就会发生故障。B族维生素对防癌也起重要作用，国外有报道，B族维生素的成员之一——叶酸，可以逆转宫颈上皮增生，预防宫颈癌。食用高水平的叶酸，可使结肠癌的风险降低1/3。国内有研究提示，维生素B2和复合维生素对预防食管癌有一定作用。补充B族维生素的首选就是全谷食品。

　　有研究认为，标准粉中的粗纤维是富强粉的3倍，维生素B1是富强粉的2倍，而且矿物质、维生素B2、烟酸和热量也比富强粉高。以大米为例，标准米与精白米相比，粗纤维、钙、铁、维生素B1都高出1倍左右。还有人指出，如果把小麦加工成精粉，微量元素锌会丢失78%。小麦富含镁，但在磨面过程中镁已大量丢失，制作一块白面包会丢失镁85%;精大米中镁含量还不及原米的1/3。所以粮食加工业探讨的问题不是把米、面加工得如何细，而是应研究如何既保留全米、全麦的营养成分，又让人吃起来口感更好。现在超市里除了精白米，也有多种类型的米、面供人们选购，如糙米、胚芽米等。

　　大米营养素丢失的第二个过程是淘米。反复多次用力搓洗，把原本所剩不多的营养素损失殆尽。烹饪米以前淘洗是必要的，但不是越用力洗越好，应当“手下留情”。一般主张淘洗米的次数不宜过多，用水量不宜过大。有人通过实验发现，反复淘洗的大米，营养素流失的程度为：无机盐70%、维生素B1 30%～60%、维生素B2和烟酸20%～25%、蛋白质15.7%，可见损失之巨大。漂洗用水尽量用冷水，因为温水会增加其溶解度。至于漂洗的次数，决定于大米的清洁程度，一般新米冲洗1～2次即可。

（责任编辑：曾慧）

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