营养搭配 跟上海人学吃饭

　　讲究新鲜 少油少盐 营养搭配 七八分饱

　　笔者儿时曾在江南生活了12年，后随父母来到北京，至今已有40余年。虽然已人到中年，但无论是体能体质，还是各项体检指标，都保持得非常好，这都得益于多年来一直保持着“海派”饮食生活习惯。新鲜、少油、少盐、清淡、营养搭配、忌暴饮暴食是“海派”的健康要点，与之比较，北方人的饮食习惯有不少值得反思之处。

　　讲究新鲜 不吃隔夜菜

　　上海、江浙一带上班族有清晨四五点去早市或菜市场买菜的习惯，鸡鸭鱼肉、蔬菜瓜果都讲究新鲜，讲究少而精，讲究当日吃完。剩菜不放冰箱，不吃隔夜菜。而有些北方人，特别是上班族，都是提前一天下班后买肉、买菜，然后放进冰箱，甚至几天或一周后才吃。有的老年人还特别爱买“撮堆儿”的菜，殊不知，这些菜的新鲜程度和营养价值已大打折扣。

　　专家点评：新鲜蔬菜中各种营养元素含量最完整，但如果买来不吃，放到冰箱里存放，蔬菜瓜果中的维生素会大量丢失。如菠菜存放两天，维生素C会损失75%，莴笋存放3天，其中的维生素A将损失90%。隔夜菜中含有大量的亚硝酸盐。

　　健康早餐 青菜稀饭

　　上海人、杭州人早餐除牛奶、鸡蛋外，必喝稀饭，有的人还喜欢在稀饭里面加上一些新鲜的青菜。而北方人的早餐却太随便，往往是烧饼、油条、烧饼夹鸡蛋，到办公室再沏一杯茶解渴。实际上早晨喝水更合适，如必须喝茶，也要和早餐相隔半小时至一个小时，以保证胃酸对食物的消化。

　　专家点评：营养丰富的早餐是保证上午拥有充沛精力和体力的“原动力”。除牛奶、鸡蛋外，再吃点青菜稀饭、红薯南瓜稀饭之类的主食，是十分科学的营养搭配。因为，牛奶和鸡蛋中蛋白质和脂肪含量居多，但缺少糖类，自然也就难以保证提供充足的热量。因此，早餐中一定要有主食，建议再喝上一杯牛奶或豆浆(250毫升)、吃一个鸡蛋，有条件再吃一个水果。这样，一上午所需的能量和营养就都有了。

　　原汁原味 少用油炸

　　上海菜、杭州菜很多几乎不用酱油，讲究少油、少盐、少味精或不用味精，讲究原汁原味。而很多北方人口重，几乎所有的菜都放酱油，盐和味精也都用得多。上海人炒菜油热时不放葱姜炝锅，不等油冒烟就下菜，起锅时才放点葱姜。而北方人炒菜油温升至冒烟并用葱姜炝锅，喜油炸食品，如油饼、油条、炸糕等百吃不厌。

　　专家点评：很多人都知道要少放盐、少放油，却忽视了味精的使用量。味精放多了会影响人的食欲，婴幼儿和青少年多食味精，会造成智力发育缓慢。因此，青少年应少吃味精，而婴幼儿最好不吃。味精食用量按成人规定，为每人每天每千克以不超过0.12克为宜。味精在菜起锅时才能放。油热时不放葱姜炝锅,是因为较高的油温会把葱姜烧焦，从而产生致癌物质苯并芘。此外，现在外面很多油炸食品所用的油是氢化植物油，这种油中含有的反式脂肪酸是心脑血管健康的“大敌”。上海人最喜欢的烹调方法是：凉拌、蒸、煮、汆等。

　　钟情黄酒 爱啃骨头

　　上海人、杭州人婚丧喜筵、做菜请客几乎都离不开绍兴黄酒，这是一种低度、温和的含有多种营养元素的好酒。而北方人喜喝烈性白酒，并往往伴以不易消化的油炸花生米，且喜一醉方休。上海人、杭州人还喜吃鱼头、鱼尾、鱼翅，喜吃鸡鸭等禽类的头、脖、爪、翅，爱啃排骨、腔骨、棒骨，吃得津津有味且吸收了大量精华营养。而北方人往往将这些最有营养的部位弃之。江浙人因靠海，还特别爱吃海鱼、海蜇头、紫菜等海鲜，吸收了大量的钙质。北方人有时一个星期都吃不了一次鱼。

　　专家点评：黄酒中富含蛋白质，以及18种氨基酸和大量B族维生素，其中的多种微量元素均有防止血压升高和血栓形成的作用。动物的腥味易溶于酒，加热后，腥味就可以随酒一起挥发掉了，而且放黄酒比放料酒好。各种头类和骨头里含有丰富的卵磷脂、钙质和骨胶原，这些营养素对人体健康大有好处。海鱼中不饱和脂肪酸含量较高，常吃能降血脂。建议成年人每周吃两次鱼，而且最好是海鱼。

　　量少质精 少食多餐

　　上海人、杭州人一日三餐很鲜明，不凑合。菜饭讲究红黄绿白黑、荤素搭配，每天都有豆制品，每周都会吃几次鱼，桌上菜的花样多，每样少而精。而不少北方人每天往往只炒一两个菜，量很大，吃不完的还爱放入冰箱保存。上海人有吃零食的习惯，从婴儿期就注意不要把胃撑得太大。但很多北方人婴儿期的时候往往食量过大，将胃撑过了头，为长大后肥胖埋下“祸根”。

（责任编辑：黄乃引）

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